Afundo à frente com rotação: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo à frente com rotação

Fique em pé, com as mãos à frente do peito.
Dê um passo à frente com uma perna, dobrando os dois joelhos para descer.
Gire o tronco para cada lado e depois volte ao centro.
Empurre com o pé da frente e faça o afundo com a outra perna.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé, com os pés na largura do quadril e as mãos à frente do peito.
Contraia o abdômen e dê um passo longo à frente com uma perna.
Desça em linha reta flexionando o joelho e o quadril da perna da frente até o joelho de trás se aproximar do chão.
Na parte baixa, gire o tronco em direção à perna da frente e depois para o outro lado, mantendo o quadril sem girar.
Volte o tronco ao centro, mantendo o joelho da frente apontando na mesma direção do pé.
Empurre com todo o pé da frente para voltar à posição inicial.
Na próxima repetição, dê um passo à frente com a outra perna e continue alternando os lados.

Erros comuns

Dar um passo curto demais
Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a rotação
Girar o quadril junto com o tronco
Balançar os braços em vez de girar o tronco
Levantar o calcanhar da frente

Dicas de técnica

Pé da frente firme no chão
Não gire o quadril
Mova-se a partir do tronco
Joelho segue a direção do pé
Mantenha o tronco ereto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Mais fácil Afundo arqueiro para trás 45% do peso corporal
Este exercício Afundo à frente com rotação 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Afundo arqueiro para trás.

Respostas rápidas

Afundo à frente com rotação: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 4/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo à frente com rotação: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 8 min com descanso.

Afundo à frente com rotação: quantas séries e repetições?

Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo à frente com rotação: com o que substituir?

Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Afundo para trás com faixa elástica e apoio na cadeira. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente.