Cómo hacer Zancada hacia delante con rotación
- Ponte de pie con el torso erguido y las manos delante del pecho.
- Da un paso hacia delante con una pierna y flexiona las dos rodillas para bajar.
- Gira el torso hacia ambos lados y después vuelve al centro.
- Impúlsate con el pie delantero y haz la zancada con la otra pierna.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies al ancho de las caderas y las manos delante del pecho.
- Tensa los abdominales y da un paso largo hacia delante con una pierna.
- Baja en vertical flexionando la rodilla y la cadera de la pierna delantera hasta acercar la rodilla trasera al suelo.
- En la parte baja, gira el torso hacia la pierna adelantada y después hacia el otro lado, manteniendo las caderas alineadas.
- Devuelve el torso al centro y mantén la rodilla delantera orientada en la misma dirección que el pie delantero.
- Empuja con todo el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Da un paso hacia delante con la otra pierna en la siguiente repetición y sigue alternando las piernas.
Errores comunes
- Dar un paso demasiado corto
- Dejar que la rodilla delantera se desplace hacia dentro durante la rotación
- Girar las caderas junto con el torso
- Balancear los brazos en lugar de girar el tronco
- Levantar el talón delantero del suelo
Claves de técnica
- Pie delantero apoyado
- Caderas sin rotar
- Muévete desde el tronco
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén el torso erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
Discos
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Mismo nivel
Pesa rusa
- Sentadilla dividida con pesas rusas Mismo nivel
- Zancada estática con mancuerna al pecho Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Más fácil Zancada hacia atrás de arquero
- Este ejercicio Zancada hacia delante con rotación
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás de arquero.
Respuestas rápidas
Zancada hacia delante con rotación: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 4/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada hacia delante con rotación: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 8 min con descansos.
Zancada hacia delante con rotación: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada hacia delante con rotación: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Zancada hacia atrás con banda elástica y apoyo en silla. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho.
Zancada hacia delante con rotación: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás de arquero (45 % del peso corporal), Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal).
Zancada hacia delante con rotación: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal), Sentadilla búlgara (Intermedio).
