ボディウェイトローテーションフォワードランジのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ボディウェイトローテーションフォワードランジのやり方

まっすぐ立ち、胸の前で手を構えます。
片脚を前へ踏み出し、両膝を曲げて体を下ろします。
上体を左右へ回し、中央へ戻します。
前足で床を押し、反対脚でランジを行います。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅に開いてまっすぐ立ち、胸の前で手を構えます。
腹筋を締め、片脚を大きく前へ踏み出します。
前脚の膝と股関節を曲げ、後ろ膝が床に近づくまで真下に沈み込みます。
ボトムポジションで前脚側へ上体を回し、続けて反対側へ回します。この間も骨盤は正面に向けたままにします。
上体を中央へ戻し、前脚の膝を前足のつま先と同じ方向へ向けます。
前足全体で床を押し、スタートポジションへ戻ります。
次のレップでは反対脚を前へ踏み出し、左右を交互に入れ替えます。

よくある間違い

歩幅が短すぎる
回旋中に前脚の膝が内側へ入ってしまう
上体と一緒に骨盤が回る
上体を回さず腕を振ってしまう
前足のかかとが浮いてしまう

フォームのコツ

前足は床につけたまま
骨盤は正面のまま
体幹から回す
膝はつま先の方向へ
上体を立てたまま保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトリバースランジ体重の40%
易しめアーチャーリバースランジ体重の45%
この種目ボディウェイトローテーションフォワードランジ体重の50%
難しめボディウェイトブルガリアンスクワット体重の55%
難しめブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、アーチャーリバースランジから始めましょう。

よくある質問

ボディウェイトローテーションフォワードランジで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 4/10、ふくらはぎ 3/10。

ボディウェイトローテーションフォワードランジはトレーニングのどこで行う？

ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約8分。

ボディウェイトローテーションフォワードランジは何回・何セット？

筋力：8〜10回 × 3セット、休憩1分30秒、余力3回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ボディウェイトローテーションフォワードランジの代わりになる種目は？

ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドリバースランジ、チェアサポートレジスタンスバンドリバースランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。