맨몸 로테이션 포워드 런지 방법, 사용 근육, 대체 운동

맨몸 로테이션 포워드 런지 하는 법

똑바로 서서 양손을 가슴 앞에 두세요.
한쪽 다리로 앞으로 내디디며 두 무릎을 굽혀 몸을 낮추세요.
몸통을 양쪽으로 돌린 다음 가운데로 돌아오세요.
앞발로 밀어낸 뒤 반대쪽 다리로 런지하세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손을 가슴 앞에 두세요.
배에 힘을 주고 한쪽 다리를 길게 앞으로 내디디세요.
앞쪽 무릎과 고관절을 굽혀 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧장 아래로 내려가세요.
가장 아래에서 골반이 정면을 향하게 유지하며 몸통을 앞쪽 다리 쪽으로 돌린 다음 반대쪽으로도 돌리세요.
몸통을 가운데로 되돌리고, 앞쪽 무릎이 앞발과 같은 방향을 향하게 하세요.
앞발 전체로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
다음 반복에서는 반대쪽 다리를 앞으로 내디디며 양쪽 다리를 번갈아 하세요.

흔한 실수

보폭이 너무 짧기
회전하는 동안 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
몸통과 함께 골반을 돌리기
몸통 대신 팔을 휘두르기
앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기

자세 포인트

앞발은 바닥에 고정하기
골반이 정면을 향하도록 유지하기
몸통에서 움직이기
무릎은 발끝 방향으로
몸통은 곧게

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 맨몸 리버스 런지 체중의 40%
더 쉬움 아처 리버스 런지 체중의 45%
이 운동 맨몸 로테이션 포워드 런지 체중의 50%
더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 체중의 55%
더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트 중급

아직 어렵다면 아처 리버스 런지부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

맨몸 로테이션 포워드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 4/10, 종아리 3/10.

맨몸 로테이션 포워드 런지: 운동 중 언제 하나요?

워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 8분.

맨몸 로테이션 포워드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

맨몸 로테이션 포워드 런지 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 체어 서포티드 저항 밴드 리버스 런지. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트.