Come eseguire Affondo in avanti con rotazione del torso
- Stai in piedi con il torso eretto e le mani davanti al petto.
- Fai un passo avanti con una gamba, piegando entrambe le ginocchia per scendere.
- Ruota il torso da entrambi i lati, poi riportalo al centro.
- Spingi con il piede davanti, poi esegui l'affondo con l'altra gamba.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto, i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani davanti al petto.
- Contrai gli addominali e fai un passo lungo in avanti con una gamba.
- Scendi dritto verso il basso piegando la gamba davanti finché il ginocchio posteriore si avvicina al pavimento.
- Nel punto più basso, ruota il torso verso la gamba davanti e poi dall'altro lato, tenendo il bacino rivolto in avanti.
- Riporta il torso al centro, con il ginocchio davanti rivolto nella stessa direzione del piede anteriore.
- Spingi con tutto il piede davanti per tornare alla posizione di partenza.
- Nella ripetizione successiva fai un passo avanti con l'altra gamba e continua alternando i lati.
Errori comuni
- Fare un passo troppo corto
- Il ginocchio davanti cede all'interno durante la rotazione
- Ruotare il bacino insieme al torso
- Oscillare le braccia invece di ruotare il tronco
- Il tallone davanti si stacca da terra
Consigli tecnici
- Piede davanti ben piantato a terra
- Tieni le anche rivolte in avanti
- Il movimento parte dal torso
- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni il torso eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Alzata da inginocchiato con manubri Più difficile
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più difficile
Elastici
- Affondo all'indietro con elastico Stesso livello
- Affondo all'indietro con elastico alla sedia Più facile
Dischi
- Affondo in avanti con disco Stesso livello
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
Kettlebell
- Split squat con due kettlebell Stesso livello
- Split squat goblet con manubrio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Più facile Affondo all'indietro dell'arciere
- Questo esercizio Affondo in avanti con rotazione del torso
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro dell'arciere.
Risposte rapide
Affondo in avanti con rotazione del torso: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 4/10, Polpacci 3/10.
Affondo in avanti con rotazione del torso: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 8 min con recuperi.
Affondo in avanti con rotazione del torso: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo in avanti con rotazione del torso: con cosa sostituirlo?
Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato. Elastici: Affondo all'indietro con elastico, Affondo all'indietro con elastico alla sedia. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio.
Affondo in avanti con rotazione del torso: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro dell'arciere (45% del peso corporeo), Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo).
Affondo in avanti con rotazione del torso: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo), Affondo bulgaro (Intermedio).
