Come eseguire Affondo laterale con rotazione e allungamento
- Mettiti in posizione ampia, con le punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Piega un ginocchio e porta le anche sopra quella gamba, mantenendo l'altra tesa.
- Ruota il torso verso la gamba piegata, porta una mano a terra e l'altro braccio verso l'alto.
- Spingi per tornare al centro, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Mettiti in piedi con i piedi molto più larghi delle spalle, le punte leggermente rivolte verso l'esterno e le braccia lungo i fianchi.
- Piega un ginocchio e porta le anche indietro sopra quella gamba, mantenendo l'altra gamba tesa.
- Tieni il ginocchio nella direzione del piede e mantieni entrambi i talloni a terra.
- Mentre scendi, ruota il torso verso la gamba piegata e porta la mano opposta verso il pavimento, tra i piedi.
- Allunga l'altro braccio verso l'alto e in diagonale sopra la testa, formando una linea lunga con entrambe le braccia.
- Spingi con tutto il piede per tornare alla posizione ampia e ruota il torso riportandolo al centro.
- Ripeti dall'altro lato, alternando i lati per tutta la serie.
Errori comuni
- Il ginocchio cede all'interno
- Sollevare il tallone della gamba che lavora
- Piegare la gamba tesa
- Ruotare senza scendere nell'affondo
- Schiena incurvata per raggiungere il pavimento
- Rimbalzare dal fondo
Consigli tecnici
- Ginocchio nella direzione del piede
- Tieni entrambi i talloni a terra
- Allunga entrambe le braccia
- Ruota verso la gamba piegata
- Mantieni l'altra gamba tesa
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
TRX
- Squat laterale al TRX Più difficile
Bilanciere
- Affondo laterale al landmine Più difficile
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
Dischi
- Affondo in avanti con disco Stesso livello
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più difficile
Kettlebell
- Split squat con due kettlebell Stesso livello
- Split squat goblet con manubrio Stesso livello
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Affondo diagonale con tocco della punta
- Più facile Affondo all'indietro a corpo libero
- Questo esercizio Affondo laterale con rotazione e allungamento
- Più difficile Affondo laterale a corpo libero
- Più difficile Affondo bulgaro a corpo libero
Ancora troppo difficile? Inizia con Affondo all'indietro a corpo libero.
Risposte rapide
Affondo laterale con rotazione e allungamento: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 5/10, Polpacci 3/10.
Affondo laterale con rotazione e allungamento: in che momento dell’allenamento?
Riscaldamento. Si fa all’inizio per preparare il corpo. ≈ 6 min con recuperi.
Affondo laterale con rotazione e allungamento: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo laterale con rotazione e allungamento: con cosa sostituirlo?
TRX: Squat laterale al TRX. Bilanciere: Affondo laterale al landmine, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Kettlebell: Split squat con due kettlebell, Split squat goblet con manubrio.
Affondo laterale con rotazione e allungamento: qual è una versione più facile?
Affondo all'indietro a corpo libero (40% del peso corporeo), Affondo diagonale con tocco della punta (30% del peso corporeo).
Affondo laterale con rotazione e allungamento: qual è una versione più difficile?
Affondo laterale a corpo libero (50% del peso corporeo), Affondo bulgaro a corpo libero (55% del peso corporeo).
