맨몸 로테이션 사이드 런지 하는 법
- 발을 넓게 벌리고 서서 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 한쪽 무릎을 굽히고 골반을 그쪽으로 옮기며 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 굽힌 다리 쪽으로 몸통을 돌리고 한 손은 바닥으로, 다른 팔은 위로 뻗으세요.
- 중앙으로 밀어 돌아온 뒤 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 발을 어깨너비보다 훨씬 넓게 벌리고, 발끝은 살짝 바깥으로 돌린 채 양팔을 옆으로 늘어뜨리고 서세요.
- 한쪽 무릎을 굽히면서 그쪽 다리 위로 엉덩이를 뒤로 빼고, 반대쪽 다리는 곧게 펴세요.
- 무릎이 발끝과 같은 방향을 향하게 하고 양쪽 뒤꿈치를 바닥에 붙여 두세요.
- 몸을 낮추면서 굽힌 다리 쪽으로 몸통을 돌리고, 반대쪽 손을 두 발 사이 바닥을 향해 뻗으세요.
- 다른 팔은 머리 위 대각선 바깥쪽으로 길게 뻗어 양팔이 일직선을 이루게 하세요.
- 발 전체로 바닥을 밀어 넓은 자세로 돌아오면서 몸통도 중앙으로 돌리세요.
- 반대쪽으로 반복하며 세트 내내 양쪽을 번갈아 하세요.
흔한 실수
- 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 곧게 편 다리가 굽혀지기
- 런지로 충분히 낮아지지 않고 회전하기
- 바닥에 닿으려고 등을 둥글게 말기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 무릎은 발끝 방향으로
- 양쪽 뒤꿈치 바닥에 붙이기
- 양팔을 길게 뻗기
- 굽힌 다리 쪽으로 돌리기
- 반대쪽 다리 곧게 펴기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
서스펜션 트레이너
- 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트 더 어려움
바벨
- 랜드마인 래터럴 런지 더 어려움
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
원판
- 원판 포워드 런지 같은 수준
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
케틀벨
- 케틀벨 스플릿 스쿼트 같은 수준
- 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 다이애거널 토 터치 런지
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 이 운동 맨몸 로테이션 사이드 런지
- 더 어려움 맨몸 사이드 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 맨몸 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
맨몸 로테이션 사이드 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 5/10, 종아리 3/10.
맨몸 로테이션 사이드 런지: 운동 중 언제 하나요?
워밍업. 몸을 준비하려고 처음에 해요. 휴식 포함 약 6분.
맨몸 로테이션 사이드 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3세트, 휴식 1분 15초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
맨몸 로테이션 사이드 런지 대신 할 수 있는 운동은?
서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 스트랩 사이드 스쿼트. 바벨: 랜드마인 래터럴 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 케틀벨: 케틀벨 스플릿 스쿼트, 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트.
맨몸 로테이션 사이드 런지보다 쉬운 운동은?
맨몸 리버스 런지 (체중의 40%), 다이애거널 토 터치 런지 (체중의 30%).
맨몸 로테이션 사이드 런지보다 어려운 운동은?
맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).
