Fente latérale avec rotation du torse : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente latérale avec rotation du torse

Tiens-toi debout, les pieds largement écartés et les pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Fléchis un genou et ramène les hanches au-dessus de cette jambe, en gardant l'autre jambe tendue.
Tourne-toi vers la jambe fléchie, avec une main au sol et l'autre bras vers le haut.
Repousse le sol pour revenir au centre, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Place-toi debout, les pieds bien plus écartés que la largeur des épaules, les pointes légèrement tournées vers l'extérieur et les bras le long du corps.
Fléchis un genou et recule les hanches au-dessus de cette jambe, en gardant l'autre jambe tendue.
Oriente le genou dans le même axe que le pied et garde les deux talons au sol.
En descendant, tourne le torse vers la jambe fléchie et tends la main opposée vers le sol entre les pieds.
Tends l'autre bras vers le haut et l'extérieur au-dessus de la tête, de façon à former une longue ligne avec les deux bras.
Pousse dans tout le pied pour revenir en position large, en ramenant le torse au centre.
Recommence de l'autre côté en alternant les côtés pendant la série.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre
Talon de la jambe de travail qui se soulève
Jambe tendue qui se fléchit
Tourner sans descendre dans la fente
Arrondir le dos pour atteindre le sol
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Genou dans l'axe du pied
Garde les deux talons au sol
Allonge les deux bras au maximum
Tourne-toi vers la jambe fléchie
Garde l'autre jambe tendue

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente diagonale avec toucher de pied 30 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente latérale avec rotation du torse 45 % du poids du corps
Plus difficile Fente latérale au poids du corps 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière au poids du corps.

Réponses rapides

Fente latérale avec rotation du torse : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 5/10, Mollets 3/10.

Fente latérale avec rotation du torse : à quel moment de la séance ?

Échauffement. Se fait au début pour préparer le corps. ≈ 6 min avec repos.

Fente latérale avec rotation du torse : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Fente latérale avec rotation du torse : par quoi le remplacer ?

TRX : Squat latéral unilatéral au TRX. Barre : Fente latérale au landmine, Fente avant en position front rack à la barre. Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Kettlebell : Fente statique avec kettlebells, Fente statique goblet avec haltère.