Cómo hacer Zancada lateral con rotación y alcance
- Colócate con una posición amplia y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
- Flexiona una rodilla y lleva las caderas sobre ella, manteniendo la otra pierna extendida.
- Gira hacia la pierna flexionada, lleva una mano al suelo y eleva el otro brazo.
- Empuja para volver al centro y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Colócate con los pies mucho más separados que el ancho de los hombros, las puntas ligeramente hacia fuera y los brazos a los lados.
- Flexiona una rodilla y lleva las caderas hacia atrás sobre esa pierna, mientras mantienes la otra pierna extendida.
- Haz que la rodilla apunte en la misma dirección que el pie y mantén ambos talones en el suelo.
- Mientras bajas, gira el torso hacia la pierna flexionada y lleva la mano contraria hacia el suelo, entre los pies.
- Lleva el otro brazo arriba y hacia fuera, por encima de la cabeza, de modo que ambos brazos formen una línea larga.
- Empuja con todo el pie para volver a la posición amplia y gira el torso de nuevo hacia el centro.
- Repite hacia el otro lado y alterna los lados durante la serie.
Errores comunes
- Rodilla que se mete hacia dentro
- Dejar que el talón de la pierna de trabajo se eleve
- Flexionar la pierna que debía permanecer extendida
- Girar sin bajar en la zancada
- Redondear la espalda para llegar al suelo
- Rebotar al llegar abajo
Claves de técnica
- Rodilla hacia donde apunta el pie
- Mantén ambos talones en el suelo
- Alarga los dos brazos
- Gira hacia la pierna flexionada
- Mantén extendida la otra pierna
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
TRX
- Sentadilla lateral en TRX Más difícil
Barra
- Zancada lateral en landmine Más difícil
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
Discos
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
Pesa rusa
- Sentadilla dividida con pesas rusas Mismo nivel
- Zancada estática con mancuerna al pecho Mismo nivel
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Zancada diagonal con toque rotacional al pie
- Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal
- Este ejercicio Zancada lateral con rotación y alcance
- Más difícil Zancada lateral con peso corporal
- Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con peso corporal.
Respuestas rápidas
Zancada lateral con rotación y alcance: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 5/10, Pantorrillas 3/10.
Zancada lateral con rotación y alcance: ¿en qué momento del entrenamiento?
Calentamiento. Se hace al principio para preparar el cuerpo. ≈ 6 min con descansos.
Zancada lateral con rotación y alcance: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Zancada lateral con rotación y alcance: ¿con qué sustituirlo?
TRX: Sentadilla lateral en TRX. Barra: Zancada lateral en landmine, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Pesa rusa: Sentadilla dividida con pesas rusas, Zancada estática con mancuerna al pecho.
Zancada lateral con rotación y alcance: ¿qué versión es más fácil?
Zancada hacia atrás con peso corporal (40 % del peso corporal), Zancada diagonal con toque rotacional al pie (30 % del peso corporal).
Zancada lateral con rotación y alcance: ¿qué versión es más difícil?
Zancada lateral con peso corporal (50 % del peso corporal), Sentadilla búlgara con peso corporal (55 % del peso corporal).
