Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation?
- Stell dich weit hin und dreh die Fußspitzen leicht nach außen.
- Beug ein Knie und schieb die Hüfte darüber, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Dreh dich zum gebeugten Bein, führ eine Hand zum Boden und den anderen Arm nach oben.
- Drück dich zurück zur Mitte und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell dich deutlich breiter als schulterbreit hin, dreh die Fußspitzen leicht nach außen und lass die Arme seitlich hängen.
- Beug ein Knie und schieb die Hüfte über dieses Bein nach hinten, während das andere Bein gestreckt bleibt.
- Lass das Knie in dieselbe Richtung zeigen wie der Fuß und halte beide Fersen am Boden.
- Dreh den Oberkörper beim Absenken zum gebeugten Bein und führ die gegenüberliegende Hand zwischen den Füßen nach unten zum Boden.
- Streck den anderen Arm nach oben und außen über den Kopf, sodass beide Arme eine lange Linie bilden.
- Drück dich über den ganzen Fuß zurück in die weite Fußstellung und dreh den Oberkörper zurück zur Mitte.
- Wiederhole die Bewegung zur anderen Seite und wechsle im ganzen Satz die Seiten ab.
Häufige Fehler
- Knie fällt nach innen
- Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
- Gestrecktes Bein beugt sich
- Rotation ohne Absenken in den Ausfallschritt
- Rücken rundet sich, um den Boden zu erreichen
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
Technik-Tipps
- Knie zeigt in Fußrichtung
- Beide Fersen unten halten
- Beide Arme lang ausstrecken
- Zum gebeugten Bein drehen
- Anderes Bein gestreckt halten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Schlingentrainer
Langhantel
Hantelscheiben
- Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe Gleiches Niveau
- Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht Schwerer
Kettlebell
- Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells Gleiches Niveau
- Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht
- Diese Übung Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation
- Schwerer Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 5/10, Waden 3/10.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation: Wann im Training?
Aufwärmen. Kommt an den Anfang, um den Körper vorzubereiten. ≈ 6 Min. mit Pausen.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Schlingentrainer: Seitliche Kniebeuge am Schlingentrainer. Langhantel: Seitlicher Ausfallschritt mit Landmine, Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage. Hantelscheiben: Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe, Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht. Kettlebell: Statischer Ausfallschritt mit Kettlebells, Statischer Ausfallschritt mit Kurzhantel.
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts), Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung (30 % des Körpergewichts).
Seitlicher Ausfallschritt mit Rotation: Welche Variante ist schwerer?
Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts).
