Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge nasıl yapılır

Geniş duruş al, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
Bir dizini büküp kalçanı üzerine taşı, diğer bacağını düz tut.
Bükülü bacağa doğru dön; bir elini yere, diğer kolunu yukarı uzat.
İterek ortaya dön ve taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını omuz genişliğinden çok daha açık yerleştir, ayak uçlarını hafifçe dışa çevir ve kollarını yanlarında tut.
Bir dizini bük, diğer bacağın düz kalırken kalçanı bu bacağın üzerine doğru geriye taşı.
Dizini ayağınla aynı yöne baktır ve iki topuğunu da yerde tut.
Aşağı inerken gövdeni bükülü bacağına doğru döndür ve karşı elini ayaklarının arasındaki yere doğru uzat.
Diğer kolunu başının üzerinden yukarı ve dışa doğru uzat; iki kolun uzun bir çizgi oluştursun.
Tüm ayağınla iterek geniş ayak pozisyonuna dön ve gövdeni tekrar ortaya çevir.
Diğer tarafta tekrarla; set boyunca tarafları değiştir.

Sık yapılan hatalar

Dizin içe çökmesi
Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
Düz bacağın bükülmesi
Lunge'a inmeden dönmek
Yere uzanırken sırtı yuvarlamak
Dipten sekerek çıkmak

Form ipuçları

Diz ayakla aynı yöne baksın
İki topuğunu da yerde tut
İki kolunla da iyice uzan
Bükülü bacağa doğru dön
Diğer bacağını düz tut

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge %45 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Yana Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 5/10, Baldır 3/10.

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge yerine ne yapılır?

TRX: TRX Yan Squat. Halter: Landmine Lateral Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Kettlebell: Çift Kettlebell Split Squat, Dambıl Göğüs Önü Split Squat.