ボディウェイトローテーションラテラルランジのやり方
- ワイドスタンスで立ち、つま先を少し外へ向けます。
- 片膝を曲げてその脚の上へお尻を移し、反対の脚は伸ばします。
- 曲げた脚の方向へ回り、片手を床へ、もう一方の腕を上へ伸ばします。
- 床を押して中央へ戻り、左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 肩幅より大きく足を開き、つま先を少し外へ向け、腕を体の横に下ろして立ちます。
- 片膝を曲げ、もう一方の脚を伸ばしたまま、曲げた脚の上へお尻を後ろに引きます。
- 膝はつま先と同じ方向へ向け、両かかとを床につけたままにします。
- 体を下ろしながら曲げた脚の方向へ上体を回し、反対側の手を両足の間の床へ向けて伸ばします。
- もう一方の腕を頭上へ斜めに伸ばし、両腕で長いラインを作ります。
- 足裏全体で床を押してワイドスタンスへ戻り、上体も中央へ戻します。
- 反対側でも行い、セット中は左右を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- 膝が内側へ入ってしまう
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- 伸ばす側の脚まで曲がる
- ランジで腰を落とさずに回旋してしまう
- 床へ手を伸ばす際に背中が丸まる
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 膝はつま先の方向へ
- 両かかとを床につけたままにする
- 両腕を長く伸ばす
- 曲げた脚の方向へ回る
- 反対の脚を伸ばしたままにする
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
TRX
- TRXサイドスクワット 難しめ
バーベル
- ランドマインラテラルランジ 難しめ
- バーベルフロントラックランジ 難しめ
プレート
- プレートフォワードランジ 同レベル
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 難しめ
ケトルベル
- ケトルベルスプリットスクワット 同レベル
- ゴブレットスプリットスクワット 同レベル
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ダイアゴナルランジトゥタッチ
- 易しめ ボディウェイトリバースランジ
- この種目 ボディウェイトローテーションラテラルランジ
- 難しめ ボディウェイトラテラルランジ
- 難しめ ボディウェイトブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、ボディウェイトリバースランジから始めましょう。
よくある質問
ボディウェイトローテーションラテラルランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 5/10、ふくらはぎ 3/10。
ボディウェイトローテーションラテラルランジはトレーニングのどこで行う？
ウォームアップ。体を準備するため、最初に行います。休憩込みで約6分。
ボディウェイトローテーションラテラルランジは何回・何セット？
筋力：8〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3セット、休憩1分15秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
ボディウェイトローテーションラテラルランジの代わりになる種目は？
TRX：TRXサイドスクワット。バーベル：ランドマインラテラルランジ、バーベルフロントラックランジ。プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。ケトルベル：ケトルベルスプリットスクワット、ゴブレットスプリットスクワット。
ボディウェイトローテーションラテラルランジより易しい種目は？
ボディウェイトリバースランジ (体重の40%)、ダイアゴナルランジトゥタッチ (体重の30%)。
ボディウェイトローテーションラテラルランジより難しい種目は？
ボディウェイトラテラルランジ (体重の50%)、ボディウェイトブルガリアンスクワット (体重の55%)。
