Бічний випад із поворотом і дотиком — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічний випад із поворотом і дотиком

Стань у широку стійку й трохи розверни носки назовні.
Зігни одне коліно та перенеси таз над ним, залишивши іншу ногу прямою.
Повернися до зігнутої ноги, торкнися підлоги однією рукою й підніми іншу вгору.
Відштовхнися назад у центр і зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань, поставивши стопи значно ширше за плечі, трохи розверни носки назовні й опусти руки вздовж тіла.
Зігни одне коліно та відведи таз назад над цією ногою, а іншу ногу залиш прямою.
Спрямовуй коліно в той самий бік, що й стопу, і тримай обидві п'яти на підлозі.
Опускаючись, поверни корпус до зігнутої ноги та потягни протилежну руку вниз до підлоги між стопами.
Потягни іншу руку вгору й убік над головою, щоб обидві руки утворили довгу лінію.
Відштовхнися всією стопою, повернися в широку стійку та одночасно розверни корпус у центр.
Повтори в інший бік, чергуючи боки протягом підходу.

Часті помилки

Коліно йде всередину
Підйом п'яти робочої ноги
Згинання прямої ноги
Поворот без опускання у випад
Округлення спини під час дотику до підлоги
Відбив із нижньої точки

Технічні підказки

Коліно дивиться туди, куди стопа
Тримай обидві п'яти на підлозі
Тягнися обома руками
Повернися до зігнутої ноги
Тримай іншу ногу прямою

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Діагональні випади з дотиком до пальців стопи 30 % ваги тіла
Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Ця вправа Бічний випад із поворотом і дотиком 45 % ваги тіла
Складніше Бічні випади з власною вагою 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади з власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Бічний випад із поворотом і дотиком» у тренуванні?

Розминка. Роблять на початку, щоб підготувати тіло до навантаження. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічний випад із поворотом і дотиком»?

Петлі TRX: Бічне присідання в петлях TRX. Штанга: Бічний випад у лендмайні, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Гиря: Спліт-присід із двома гирями, Спліт-присід гоблет із гантеллю.