Afundo lateral com rotação e alcance: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Afundo lateral com rotação e alcance

Fique em uma posição ampla, com as pontas dos pés levemente voltadas para fora.
Dobre um joelho e leve o quadril sobre ele, mantendo a outra perna estendida.
Gire em direção à perna flexionada, levando uma mão ao chão e o outro braço para cima.
Empurre de volta ao centro e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé com os pés bem mais afastados que a largura dos ombros, pontas dos pés levemente voltadas para fora e braços ao lado do corpo.
Dobre um joelho e leve o quadril para trás sobre essa perna, mantendo a outra perna estendida.
Aponte o joelho na mesma direção do pé e mantenha os dois calcanhares no chão.
Ao descer, gire o tronco em direção à perna flexionada e leve a mão oposta em direção ao chão, entre os pés.
Leve o outro braço para cima e para fora, acima da cabeça, formando uma linha longa com os dois braços.
Empurre com o pé inteiro para voltar à posição ampla, girando o tronco de volta para o centro.
Repita para o outro lado, alternando os lados durante a série.

Erros comuns

Joelho caindo para dentro
Elevar o calcanhar da perna de trabalho
Dobrar a perna que deveria ficar estendida
Girar sem descer no afundo
Arredondar as costas para alcançar o chão
Quicar no fundo

Dicas de técnica

Joelho segue a direção do pé
Mantenha os dois calcanhares no chão
Estique bem os dois braços
Gire em direção à perna flexionada
Mantenha a outra perna estendida

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Afundo diagonal alternado com toque no pé 30% do peso corporal
Mais fácil Afundo reverso com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Afundo lateral com rotação e alcance 45% do peso corporal
Mais difícil Afundo lateral com peso corporal 50% do peso corporal
Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal 55% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Afundo reverso com peso corporal.

Respostas rápidas

Afundo lateral com rotação e alcance: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 5/10, Panturrilhas 3/10.

Afundo lateral com rotação e alcance: em que momento do treino?

Aquecimento. Feito no início para preparar o corpo. ≈ 6 min com descanso.

Afundo lateral com rotação e alcance: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 15 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Afundo lateral com rotação e alcance: com o que substituir?

TRX: Agachamento lateral unilateral no TRX. Barra: Afundo lateral no landmine, Afundo à frente com barra na posição frontal. Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Kettlebell: Agachamento afundo com dois kettlebells, Agachamento afundo com halter na frente.