Как выполнять упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»
- Встаньте на колени на фитбол, корпус прямой: одна гантель вдоль тела, другая за головой.
- Сгибайте одну руку с гантелью, одновременно выпрямляя другую над головой.
- Плавно верните обе гантели в исходное положение.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на колени на фитбол с гантелью в каждой руке и держите корпус вертикально.
- Одну руку опустите прямо вдоль тела, другую поднимите так, чтобы локоть был у головы, а гантель находилась за головой.
- Напрягите пресс и держите таз и плечи неподвижными на мяче.
- Сгибайте опущенную руку, поднимая гантель к груди, и одновременно выпрямляйте другую руку, пока гантель не окажется прямо над плечом.
- Локоть сгибающей руки держите у корпуса, а локоть верхней руки направляйте вверх.
- Плавно верните обе гантели в исходное положение: нижнюю руку — до полного разгибания в локте, верхнюю гантель — за голову.
- Выполните все повторения одной рукой, затем другой.
Частые ошибки
- Локти уходят вперёд при каждом повторении
- Локоть верхней руки уходит в сторону
- Раскачивание мяча, чтобы забросить гантели
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Опускание таза на пятки
Ключевые подсказки
- Стойте на коленях прямо
- Локти неподвижны
- Движение только в локтях
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Полностью разгибайте локоть
Сравнение с похожими вариантами
| Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе | Молотковые сгибания | Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно | Подъём штанги на бицепс стоя | |
|---|---|---|---|---|
| Уровень | Продвинутый | Новичок | Новичок | Новичок |
| Освоить технику | сложно | легко | легко | легко |
| Утомляет | слабо | слабо | слабо | слабо |
| Плечо | средняя | — | — | — |
| Локоть | средняя | низкая | низкая | средняя |
| Нужно | Гантели, Фитбол | Гантели | Гантели | Штанга |
Оценка по нашей разметке упражнений, не медицинская рекомендация. Как мы оцениваем упражнения
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Штанга
Резиновые петли
Гиря
Тренажёр
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?
Основные: Бицепсы 9/10, Трицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 5/10, Передние дельты 4/10, Вращательная манжета 3/10.
Какие суставы нагружает упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?
Плечо: средняя, Локоть: средняя, Колено: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой, Подъём Цоттмана на скамье Скотта одной рукой.
Когда делать упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 9 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?
Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём гантели на бицепс и разгибание из-за головы стоя на коленях на фитболе»?
Штанга: Концентрированный подъём на бицепс в рычажном упоре, Подъём штанги на бицепс сидя. Резиновые петли: Подъём на бицепс с резиновой петлёй поочерёдно, Подъём на бицепс с резиновой петлёй лёжа. Гиря: Подъём гири на бицепс гоблет-хватом, Подъём гири на бицепс одной рукой. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.
