니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션 하는 법
- 짐볼 위에 똑바로 무릎을 꿇고 한쪽 덤벨은 옆에, 다른 덤벨은 머리 뒤에 두세요.
- 한쪽 덤벨은 컬하고 다른 팔은 머리 위로 곧게 펴세요.
- 두 덤벨을 통제하며 시작 자세로 내리세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 짐볼 위에 똑바로 무릎을 꿇고 양손에 덤벨을 하나씩 든 채 몸통을 세우세요.
- 한쪽 팔은 옆으로 곧게 늘어뜨리고, 다른 쪽 팔은 위팔이 머리 옆에 오도록 들어 덤벨을 머리 뒤에 두세요.
- 배에 힘을 주고 짐볼 위에서 골반과 어깨가 흔들리지 않게 고정하세요.
- 아래로 늘어뜨린 덤벨은 가슴 쪽으로 컬하고, 다른 팔은 덤벨이 어깨 바로 위에 오도록 곧게 펴세요.
- 컬하는 팔의 팔꿈치는 옆구리에 붙이고, 머리 위로 펴는 팔의 팔꿈치는 위를 향하게 하세요.
- 두 덤벨을 통제하며 시작 자세로 내리세요. 컬하는 팔은 팔꿈치를 완전히 펴고, 머리 위의 덤벨은 머리 뒤까지 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 팔을 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 매 반복마다 팔꿈치가 앞으로 밀리기
- 머리 위 팔의 팔꿈치를 옆으로 벌리기
- 짐볼을 흔들어 중량을 반동으로 들어 올리기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 발뒤꿈치 쪽으로 엉덩이를 내려앉히기
자세 포인트
- 짐볼 위에서 몸통 세우기
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치에서만 움직이기
- 매 반복 배에 힘주기
- 팔꿈치 끝까지 펴기
비슷한 운동과 비교
| 니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 고급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 어려움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 어깨 | 보통 | — | — | — |
| 팔꿈치 | 보통 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 장비 | 덤벨, 짐볼 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
바벨
- 랜드마인 컨센트레이션 컬 더 쉬움
- 시티드 바벨 컬 더 쉬움
저항 밴드
- 얼터네이트 저항 밴드 컬 더 쉬움
- 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬 더 쉬움
케틀벨
- 케틀벨 고블릿 컬 더 쉬움
- 싱글 암 케틀벨 컬 더 쉬움
머신
- 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 더 쉬움
- 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 더 쉬움
자주 묻는 질문
니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10, 삼두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10, 전면 삼각근 4/10, 회전근개 3/10.
니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 보통, 무릎: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 인클라인 덤벨 컬, 원 암 케이블 크로스 바디 컬, 원 암 덤벨 조트먼 프리처 컬.
니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 9분.
니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 8~10회 × 3세트, 휴식 1분 30초, 여유 3회. 근비대: 10~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 4회.
니링 짐볼 덤벨 컬 앤 오버헤드 익스텐션 대신 할 수 있는 운동은?
바벨: 랜드마인 컨센트레이션 컬, 시티드 바벨 컬. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 컬, 플랫 벤치 라잉 저항 밴드 컬. 케틀벨: 케틀벨 고블릿 컬, 싱글 암 케틀벨 컬. 머신: 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬, 얼터네이트 머신 바이셉스 컬.
