Як виконувати Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін
- Стань на коліна на фітболі, корпус прямо: одну гантель тримай біля стегна, іншу — за головою.
- Згинай одну руку, одночасно розгинаючи іншу над головою.
- Плавно опусти обидві гантелі у вихідне положення.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань вертикально на коліна на фітболі, візьми по гантелі в кожну руку й тримай корпус прямо.
- Опусти одну руку прямо вздовж тіла, а іншу підніми так, щоб лікоть був біля голови, а гантель опинилася за головою.
- Напруж живіт і тримай таз та плечі нерухомими на фітболі.
- Згинай руку з опущеною гантеллю до грудей, одночасно розгинаючи іншу руку, доки гантель не опиниться прямо над плечем.
- Тримай лікоть руки, що згинається, біля тіла, а лікоть іншої руки спрямовуй угору.
- Плавно опусти обидві гантелі у вихідне положення: руку, що згиналася, повністю випрями, а гантель іншої руки поверни за голову.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни руку й повтори.
Часті помилки
- Лікті йдуть уперед у кожному повторенні
- Лікоть верхньої руки відходить убік
- Розгойдування фітбола для інерції
- Неповна амплітуда в нижній точці
- Сідання назад на п'яти
Технічні підказки
- Стій на колінах прямо
- Лікті нерухомі
- Рух лише в ліктях
- Щоразу напружуй живіт
- Повністю випрямляй лікоть
Порівняння зі схожими варіантами
| Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін | Молотковий підйом на біцепс | Почергове згинання рук з гантелями | Підйом штанги на біцепс | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Просунутий | Початківець | Початківець | Початківець |
| Опанувати техніку | складно | легко | легко | легко |
| Втомлює | слабко | слабко | слабко | слабко |
| Плече | середнє | — | — | — |
| Лікоть | середнє | низьке | низьке | середнє |
| Потрібно | Гантелі, Фітбол | Гантелі | Гантелі | Штанга |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Штанга
Гумові петлі
Гиря
Тренажер
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?
Основні: Біцепси 9/10, Трицепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10, Передні дельти 4/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?
Плече: середнє, Лікоть: середнє, Коліно: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Згинання рук з гантелями на похилій лаві, Згинання руки на блоці через корпус однією рукою, Одноручне зоттман-згинання на лаві Скотта.
Коли робити вправу «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 9 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?
Сила: 3 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 3 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–12 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Згинання та розгинання рук з гантелями на фітболі з колін»?
Штанга: Концентроване згинання руки в лендмайні, Згинання рук зі штангою сидячи. Гумові петлі: Почергове згинання рук з гумовою петлею, Згинання рук лежачи з гумовою петлею. Гиря: Згинання рук із гирею гоблет, Згинання руки з гирею стоячи. Тренажер: Згинання рук на скі-ергометрі, Почергове згинання рук у тренажері.
