Cómo hacer Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza
- Arrodíllate erguido sobre la pelota, con una mancuerna a un lado y otra detrás de la cabeza.
- Haz un curl con una mancuerna mientras extiendes el otro brazo sobre la cabeza.
- Baja las dos mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Arrodíllate erguido sobre la pelota suiza con una mancuerna en cada mano y el torso vertical.
- Deja un brazo colgando recto a un lado y eleva el otro hasta colocar el brazo junto a la cabeza, con la mancuerna detrás de esta.
- Tensa los abdominales y mantén las caderas y los hombros quietos sobre la pelota.
- Haz un curl con la mancuerna del brazo colgante hacia el pecho mientras extiendes el otro brazo hasta que la mancuerna quede justo sobre el hombro.
- Mantén el codo del brazo que hace el curl junto al costado y el codo del brazo elevado apuntando hacia arriba.
- Baja las dos mancuernas de forma controlada hasta la posición inicial: el brazo del curl llega a la extensión completa del codo y la otra mancuerna queda detrás de la cabeza.
- Completa todas las repeticiones de un lado, cambia de brazo y repite.
Errores comunes
- Codos que se van al frente en cada repetición
- Codo elevado que se abre hacia el costado
- Balancear la pelota para impulsar las pesas
- Acortar el recorrido abajo
- Sentarse hacia atrás sobre los talones
Claves de técnica
- Arrodíllate erguido sobre la pelota
- Mantén inmóviles los brazos
- Mueve solo desde los codos
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Llega a la extensión completa del codo
Comparado con variantes similares
| Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Avanzado | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | difícil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Hombro | moderada | — | — | — |
| Codo | moderada | baja | baja | moderada |
| Material | Mancuernas, Pelota suiza | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Curl de concentración a una mano en landmine Más fácil
- Curl sentado con barra Más fácil
Bandas elásticas
- Curl alternado con banda elástica Más fácil
- Curl tumbado con banda elástica Más fácil
Pesa rusa
- Curl goblet con pesa rusa Más fácil
- Curl unilateral con pesa rusa Más fácil
Máquina
- Curl de bíceps en ergómetro de esquí Más fácil
- Curl alterno de bíceps en máquina Más fácil
Respuestas rápidas
Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10, Tríceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Manguito rotador 3/10.
Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: moderada, Rodilla: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Curl inclinado con mancuernas, Curl cruzado en polea a una mano, Curl Zottman unilateral en banco inclinado con mancuerna.
Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 9 min con descansos.
Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 3 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–12 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 4 repeticiones en reserva.
Curl de bíceps y extensión de tríceps sobre la cabeza de rodillas con mancuernas sobre pelota suiza: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Curl de concentración a una mano en landmine, Curl sentado con barra. Bandas elásticas: Curl alternado con banda elástica, Curl tumbado con banda elástica. Pesa rusa: Curl goblet con pesa rusa, Curl unilateral con pesa rusa. Máquina: Curl de bíceps en ergómetro de esquí, Curl alterno de bíceps en máquina.
