Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps Extension nasıl yapılır
- Topun üzerinde dik diz çök; bir dambılı yanında, diğerini başının arkasında tut.
- Bir dambılı curl yaparak kaldırırken diğer kolunu baş üstünde aç.
- İki dambılı da kontrollü biçimde başlangıç konumuna indir.
- Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- Swiss ball'un üzerine dik şekilde diz çök; her elinde bir dambıl olsun ve gövdeni dik tut.
- Bir kolunu yanında düz şekilde sarkıt, diğer kolunu kulağının yanına gelecek şekilde kaldır ve dambılı başının arkasında tut.
- Karnını sık, kalçalarını ve omuzlarını topun üzerinde sabit tut.
- Sarkıttığın dambılı göğsüne doğru curl yaparken diğer kolunu dambıl omzunun tam üzerine gelene kadar baş üstünde aç.
- Curl yapan dirseğini yanına yakın, baş üstündeki dirseğini yukarı bakar konumda tut.
- İki dambılı da kontrollü biçimde başlangıç konumuna indir; curl yapan kolu tamamen aç ve baş üstündeki dambılı başının arkasına getir.
- Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, ardından kol değiştirip hareketi tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Her tekrarda dirseklerin öne kayması
- Baş üstündeki dirseğin yana açılması
- Ağırlıkları savurmak için topu sallamak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Topukların üzerine geriye oturmak
Form ipuçları
- Topun üzerinde dik diz çök
- Dirseklerini sabit tut
- Sadece dirseklerden hareket et
- Her tekrardan önce karnını sık
- Dirsek tamamen açılsın
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps Extension | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | İleri | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | zor | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Omuz | orta | — | — | — |
| Dirsek | orta | düşük | düşük | orta |
| Ekipman | Dambıl, Swiss Ball | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Halter
- Landmine Konsantrasyon Curl Daha kolay
- Oturarak Barbell Curl Daha kolay
Direnç Bandı
- Değişimli Direnç Bandı Curl Daha kolay
- Yatarak Direnç Bandı Curl Daha kolay
Kettlebell
- Kettlebell Goblet Curl Daha kolay
- Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl Daha kolay
Makine
- Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl Daha kolay
- Değişimli Makine Biceps Curl Daha kolay
Kısa cevaplar
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10, Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10, Ön Omuz 4/10, Rotator Manşet 3/10.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps Extension hangi eklemleri yükler?
Omuz: orta, Dirsek: orta, Diz: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Eğik Bankta Dambıl Curl, Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.
Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Curl Baş Üstü Triceps Extension yerine ne yapılır?
Halter: Landmine Konsantrasyon Curl, Oturarak Barbell Curl. Direnç Bandı: Değişimli Direnç Bandı Curl, Yatarak Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Kettlebell Goblet Curl, Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl, Değişimli Makine Biceps Curl.
