Wie machst du Kniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem Gymnastikball?
- Knie dich aufrecht auf den Ball, eine Kurzhantel seitlich und eine hinter dem Kopf.
- Führ eine Kurzhantel nach oben und streck gleichzeitig den anderen Arm über den Kopf.
- Senk beide Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Knie dich aufrecht auf einen Gymnastikball, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und richte den Oberkörper senkrecht auf.
- Lass einen Arm seitlich gerade nach unten hängen und heb den anderen, bis sein Oberarm neben deinem Kopf liegt und die Kurzhantel hinter deinem Kopf ruht.
- Spann den Bauch an und halte Hüfte und Schultern auf dem Ball ruhig.
- Beug den hängenden Arm und führ die Kurzhantel zur Brust, während du den anderen Arm streckst, bis die Kurzhantel direkt über der Schulter steht.
- Halte den Curl-Ellbogen nah am Körper und richte den Überkopf-Ellbogen nach oben.
- Senk beide Kurzhanteln kontrolliert in die Ausgangsposition ab: den Curl-Arm bis zur vollständigen Ellbogenstreckung und die andere Kurzhantel zurück hinter den Kopf.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann den Arm und wiederhole.
Häufige Fehler
- Die Ellbogen wandern bei jeder Wiederholung nach vorn
- Überkopf-Ellbogen kippt nach außen
- Der Ball wird zum Schwungholen hin- und herbewegt
- Die Bewegung unten zu früh abbrechen
- Gesäß sinkt auf die Fersen
Technik-Tipps
- Auf dem Ball aufrecht knien
- Oberarme ruhig halten
- Nur im Ellbogengelenk bewegen
- Bauch jedes Mal anspannen
- Volle Ellbogenstreckung erreichen
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Kniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem Gymnastikball | Hammer-Curls | Kurzhantel-Curls im Wechsel | Langhantel-Curls | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Fortgeschritten | Anfänger | Anfänger | Anfänger |
| Technik lernen | schwer | leicht | leicht | leicht |
| Ermüdung | gering | gering | gering | gering |
| Schulter | mittel | — | — | — |
| Ellbogen | mittel | gering | gering | mittel |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Gymnastikball | Kurzhanteln | Kurzhanteln | Langhantel |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Landmine-Konzentrationscurl Leichter
- Langhantel-Curls im Sitzen Leichter
Widerstandsbänder
- Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel Leichter
- Liegende Curls mit Widerstandsband Leichter
Kettlebell
- Goblet Curl mit Kettlebell Leichter
- Einarmiger Curl mit Kettlebell Leichter
Maschine
- Bizepscurl am Ski-Ergometer Leichter
- Maschinen-Curls im Wechsel Leichter
Kurz beantwortet
Kniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem Gymnastikball: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Bizeps 9/10, Trizeps 9/10. Trainiert außerdem: Unterarme 5/10, Vordere Schultern 4/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Kniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem Gymnastikball: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: mittel, Knie: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln, Einarmiger Cross-Body-Curl am Kabelzug, Einarmiger Zottman-Curl auf der Schrägbank mit Kurzhantel.
Kniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem Gymnastikball: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 9 Min. mit Pausen.
Kniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem Gymnastikball: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 4 Wiederholungen in Reserve.
Kniender Kurzhantel-Curl und Überkopf-Trizepsstrecken auf dem Gymnastikball: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Landmine-Konzentrationscurl, Langhantel-Curls im Sitzen. Widerstandsbänder: Bizepscurls mit Widerstandsband im Wechsel, Liegende Curls mit Widerstandsband. Kettlebell: Goblet Curl mit Kettlebell, Einarmiger Curl mit Kettlebell. Maschine: Bizepscurl am Ski-Ergometer, Maschinen-Curls im Wechsel.
