Como fazer Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres
- Ajoelhe-se ereto sobre a bola, com um halter ao lado do corpo e outro atrás da cabeça.
- Faça a rosca com um halter enquanto estende o outro braço acima da cabeça.
- Desça os dois halteres de volta à posição inicial sob controle.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 7 passos
- Ajoelhe-se ereto sobre a bola suíça, com um halter em cada mão e o tronco vertical.
- Deixe um braço estendido ao lado do corpo e eleve o outro, mantendo o braço ao lado da cabeça e o halter atrás dela.
- Contraia o abdômen e mantenha o quadril e os ombros imóveis sobre a bola.
- Faça a rosca com o halter pendurado em direção ao peito enquanto estende o outro braço até o halter ficar diretamente sobre o ombro.
- Mantenha o cotovelo do braço que faz a rosca junto ao corpo e o cotovelo do braço acima da cabeça apontado para cima.
- Desça os dois halteres de volta à posição inicial sob controle: o braço da rosca até a extensão completa do cotovelo e o outro com o halter atrás da cabeça.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque o braço e repita.
Erros comuns
- Cotovelos avançando a cada repetição
- Cotovelo acima da cabeça abrindo para o lado
- Balançar a bola para dar impulso aos pesos
- Encurtar a amplitude na parte de baixo
- Sentar-se de volta sobre os calcanhares
Dicas de técnica
- Ajoelhe-se ereto sobre a bola
- Mantenha os cotovelos parados
- Mova só os cotovelos
- Abdômen firme a cada repetição
- Estenda totalmente o cotovelo
Comparado com variações parecidas
| Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres | Rosca martelo | Rosca alternada com halteres | Rosca direta com barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Avançado | Iniciante | Iniciante | Iniciante |
| Aprender a técnica | difícil | fácil | fácil | fácil |
| Cansaço | baixo | baixo | baixo | baixo |
| Ombro | moderada | — | — | — |
| Cotovelo | moderada | baixa | baixa | moderada |
| Equipamento | Halteres, Bola suíça | Halteres | Halteres | Barra |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Rosca concentrada unilateral no landmine Mais fácil
- Rosca direta sentado com barra Mais fácil
Faixas elásticas
- Rosca alternada com faixa elástica Mais fácil
- Rosca com faixa elástica deitado Mais fácil
Kettlebell
- Rosca goblet com kettlebell Mais fácil
- Rosca unilateral com kettlebell Mais fácil
Máquina
- Rosca de bíceps no ergômetro de esqui Mais fácil
- Rosca alternada na máquina Mais fácil
Respostas rápidas
Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: quais músculos trabalha?
Principais: Bíceps 9/10, Tríceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10, Deltoides anteriores 4/10, Manguito rotador 3/10.
Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: quais articulações são mais exigidas?
Ombro: moderada, Cotovelo: moderada, Joelho: baixa, Punho: baixa. Ombro — opções mais leves: Rosca inclinada com halteres, Rosca unilateral na polia cruzando o corpo, Rosca Zottman unilateral no banco inclinado com halter.
Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 9 min com descanso.
Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: quantas séries e repetições?
Força: 3 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 3 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–12 repetições, descanso 1 min 15 s, 3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 4 repetições em reserva.
Rosca e tríceps francês alternados ajoelhado na bola suíça com halteres: com o que substituir?
Barra: Rosca concentrada unilateral no landmine, Rosca direta sentado com barra. Faixas elásticas: Rosca alternada com faixa elástica, Rosca com faixa elástica deitado. Kettlebell: Rosca goblet com kettlebell, Rosca unilateral com kettlebell. Máquina: Rosca de bíceps no ergômetro de esqui, Rosca alternada na máquina.
