Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”
- Uklęknij prosto na piłce, trzymając jeden hantel przy boku, a drugi za głową.
- Uginaj jeden hantel, jednocześnie prostując drugie ramię nad głową.
- Pod kontrolą opuść oba hantle do pozycji wyjściowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij prosto na piłce gimnastycznej, trzymając hantel w każdej ręce i utrzymując tułów w pionie.
- Jedną rękę opuść wzdłuż boku, a drugą unieś tak, aby ramię znalazło się przy głowie, a hantel za głową.
- Napnij brzuch i utrzymuj biodra oraz barki nieruchomo na piłce.
- Uginaj ramię z opuszczonym hantlem w stronę klatki piersiowej, jednocześnie prostując drugie ramię, aż hantel znajdzie się bezpośrednio nad barkiem.
- Trzymaj łokieć uginanego ramienia przy boku, a łokieć ręki pracującej nad głową skierowany pionowo w górę.
- Pod kontrolą opuść oba hantle do pozycji wyjściowej: uginane ramię do pełnego wyprostu łokcia, a drugi hantel za głowę.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień rękę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Łokcie uciekają do przodu przy każdym powtórzeniu
- Odchylanie łokcia pracującego nad głową na bok
- Kołysanie piłką, by rozbujać hantle
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Siadanie na piętach
Wskazówki techniczne
- Uklęknij prosto na piłce
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Ruch tylko w łokciach
- Napnij brzuch przed każdym ruchem
- Wyprostuj łokcie w pełni
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Zaawansowany | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | trudno | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | średnie | — | — | — |
| Łokieć | średnie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Hantle, Piłka gimnastyczna | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Łatwiejsze
- Uginanie ramion ze sztangą siedząc Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową Łatwiejsze
- Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce Łatwiejsze
Kettlebell
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Łatwiejsze
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Łatwiejsze
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Łatwiejsze
- Naprzemienne uginanie ramion na maszynie Łatwiejsze
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Główne: Biceps 9/10, Triceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 5/10, Przednie aktony barków 4/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Bark: średnie, Łokieć: średnie, Kolano: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie Zottmana jednorącz z hantlem na modlitewniku.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie i prostowanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej”?
Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion ze sztangą siedząc. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim, Naprzemienne uginanie ramion na maszynie.
