Comment faire l’exercice Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères
- Mets-toi à genoux bien droit sur le ballon, un haltère sur le côté et l'autre derrière la tête.
- Remonte un haltère en curl tout en tendant l'autre bras au-dessus de la tête.
- Redescends les deux haltères jusqu'à la position de départ sous contrôle.
- Termine les répétitions, puis change de côté.
Technique complète — 7 étapes
- Mets-toi à genoux bien droit sur un swiss ball, un haltère dans chaque main et le torse vertical.
- Laisse un bras pendre le long du corps et lève l'autre de sorte que le haut du bras soit à côté de la tête, l'haltère derrière la tête.
- Contracte les abdominaux et garde les hanches et les épaules immobiles sur le ballon.
- Ramène l'haltère qui pend vers la poitrine en fléchissant le coude, tout en tendant l'autre bras jusqu'à ce que l'haltère soit juste au-dessus de l'épaule.
- Garde le coude du curl près du corps et l'autre coude dirigé vers le haut.
- Redescends les deux haltères jusqu'à la position de départ sous contrôle : le bras du curl revient en extension complète et l'autre haltère derrière la tête.
- Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de bras et recommence.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui partent vers l'avant à chaque répétition
- Coude au-dessus de la tête qui s'écarte sur le côté
- Faire basculer le ballon pour donner de l'élan aux haltères
- Raccourcir l'amplitude en bas
- S'asseoir en arrière sur les talons
Conseils de technique
- Reste droit à genoux sur le ballon
- Garde les coudes fixes
- Ne bouge que les coudes
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Va jusqu'à l'extension complète du coude
Comparé aux variantes proches
| Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Avancé | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | difficile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Épaule | modérée | — | — | — |
| Coude | modérée | faible | faible | modérée |
| Matériel | Haltères, Swiss ball | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Curl concentré à un bras au landmine Plus facile
- Curl assis à la barre Plus facile
Élastiques
- Curl alterné debout à l'élastique Plus facile
- Curl allongé à l'élastique sur banc plat Plus facile
Kettlebell
- Curl goblet à la kettlebell Plus facile
- Curl unilatéral à la kettlebell Plus facile
Machine
- Curl biceps à l'ergomètre de ski Plus facile
- Curl biceps alterné à la machine Plus facile
Réponses rapides
Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10, Triceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10, Épaules antérieures 4/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : modérée, Genou : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Curl incliné avec haltères, Curl croisé à un bras à la poulie, Curl Zottman unilatéral au banc incliné avec haltère.
Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 9 min avec repos.
Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 3 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–12 répétitions, repos 1 min 15 s, 3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 4 répétitions en réserve.
Curl-extension triceps à genoux sur swiss ball avec haltères : par quoi le remplacer ?
Barre : Curl concentré à un bras au landmine, Curl assis à la barre. Élastiques : Curl alterné debout à l'élastique, Curl allongé à l'élastique sur banc plat. Kettlebell : Curl goblet à la kettlebell, Curl unilatéral à la kettlebell. Machine : Curl biceps à l'ergomètre de ski, Curl biceps alterné à la machine.
