Come eseguire Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri
- Inginocchiati ben dritto sulla fitball, con un manubrio al fianco e uno dietro la nuca.
- Esegui il curl con un manubrio mentre estendi l'altro braccio sopra la testa.
- Abbassa entrambi i manubri fino alla posizione di partenza in modo controllato.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Inginocchiati in posizione eretta sulla fitball, con un manubrio in ogni mano e il torso verticale.
- Lascia un braccio disteso lungo il fianco e solleva l'altro fino ad avere il gomito accanto alla testa, con il manubrio dietro la nuca.
- Contrai gli addominali e tieni fermi bacino e spalle sulla fitball.
- Fletti il braccio disteso portando il manubrio verso il petto, mentre estendi l'altro braccio finché il manubrio si trova direttamente sopra la spalla.
- Tieni il gomito del braccio che esegue il curl vicino al fianco e l'altro gomito rivolto verso l'alto.
- Abbassa entrambi i manubri fino alla posizione di partenza in modo controllato: il braccio del curl raggiunge la completa estensione del gomito e l'altro manubrio torna dietro la nuca.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia braccio e ripeti.
Errori comuni
- Gomiti che avanzano a ogni ripetizione
- Gomito sopra la testa che si apre verso l'esterno
- Oscillazione della fitball per imprimere slancio ai pesi
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Sedersi indietro sui talloni
Consigli tecnici
- Inginocchiati ben dritto sulla fitball
- Gomiti fermi
- Movimento solo dai gomiti
- Contrai gli addominali a ogni ripetizione
- Raggiungi l'estensione completa del gomito
A confronto con varianti simili
| Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Avanzato | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | difficile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Spalla | medio | — | — | — |
| Gomito | medio | basso | basso | medio |
| Attrezzatura | Manubri, Fitball | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Curl concentrato a un braccio al landmine Più facile
- Curl da seduto con bilanciere Più facile
Elastici
- Curl alternato con elastico Più facile
- Curl da sdraiato con elastico Più facile
Kettlebell
- Curl goblet con kettlebell Più facile
- Curl a un braccio con kettlebell Più facile
Macchina
- Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia Più facile
- Curl alternato alla macchina Più facile
Risposte rapide
Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10, Tricipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10, Spalle anteriori 4/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: medio, Ginocchio: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Curl su panca inclinata con manubri, Curl incrociato ai cavi a un braccio, Curl Zottman a un braccio su panca inclinata con manubrio.
Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 9 min con recuperi.
Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 3 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–12 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 4 ripetizioni in riserva.
Curl ed estensione sopra la testa in ginocchio sulla fitball con manubri: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Curl concentrato a un braccio al landmine, Curl da seduto con bilanciere. Elastici: Curl alternato con elastico, Curl da sdraiato con elastico. Kettlebell: Curl goblet con kettlebell, Curl a un braccio con kettlebell. Macchina: Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia, Curl alternato alla macchina.
