Спліт-присід із двома гирями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Спліт-присід із двома гирями

Тримай гирі вздовж тіла.
Стань однією ногою вперед, а п'яту задньої ноги підніми.
Опускайся, доки коліно задньої ноги майже не торкнеться підлоги.
Відштовхнись стопою передньої ноги й повернися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, тримаючи по гирі в кожній руці вздовж тіла, руки випрями.
Зроби крок однією ногою вперед, а іншою назад; таз розвернутий прямо вперед.
Тримай більшу частину ваги на стопі передньої ноги, а задню постав на подушечку стопи.
Напруж живіт і опускайся строго вниз, доки коліно задньої ноги не опиниться біля підлоги.
Дозволяй коліну передньої ноги природно виходити вперед, утримуючи п'яту на підлозі.
Відштовхнись усією стопою передньої ноги й встань, не сходячи з місця.
Вгорі повністю випрямляйся, лишаючись у стійці; виконай усі повторення, потім зміни ногу.

Часті помилки

Надто вузька постановка ніг
Поштовх переважно задньою ногою
П'ята передньої ноги відривається від підлоги
Надмірний нахил корпусу вперед
Переставляння ніг між повтореннями

Технічні підказки

Опускайся строго вниз
Таз дивиться прямо вперед
Стопа передньої ноги притиснута
Спирайся на пальці задньої ноги
Тримай корпус вертикально

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Крокування на тумбу без ваги 40 % ваги тіла
Ця вправа Спліт-присід із двома гирями Початківець
Складніше Бічне присідання гоблет із гантеллю Початківець
Складніше Болгарські випади з гирями Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Крокування на тумбу без ваги».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Спліт-присід із двома гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 5/10, Привідні м’язи стегна 5/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Спліт-присід із двома гирями» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Спліт-присід із двома гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Спліт-присід із двома гирями»?

Диски: Випад уперед із диском біля грудей, Зворотні випади з власною вагою з підвищення. Штанга: Зворотний випад зі штангою з підвищення, Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці. Без обладнання: Випад уперед із поворотом корпусу, Бічний випад із поворотом і дотиком. Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні.