Come eseguire Split squat con due kettlebell
- Tieni i kettlebell ai lati.
- Stai con una gamba avanti e il tallone dietro sollevato.
- Abbassa il corpo finché il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento.
- Spingi sul piede davanti per tornare in posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con un kettlebell in ciascuna mano lungo i fianchi e le braccia tese.
- Porta un piede avanti e uno indietro, mantenendo le anche rivolte in avanti.
- Tieni la maggior parte del peso sul piede avanti e sollevati sull'avampiede posteriore.
- Contrai gli addominali e scendi dritto finché il ginocchio dietro sfiora il pavimento.
- Lascia che il ginocchio davanti avanzi naturalmente, con il tallone davanti a terra.
- Spingi su tutto il piede davanti per rialzarti senza uscire dalla posizione.
- Chiudi ben dritto senza spostare i piedi e completa tutte le ripetizioni prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Posizione dei piedi troppo stretta
- Spingere soprattutto con la gamba dietro
- Il tallone davanti si stacca da terra
- Inclinare troppo il torso in avanti
- Uscire dalla posizione tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Scendi dritto verso il basso
- Bacino senza rotazione
- Piede davanti tutto appoggiato
- Usa le dita del piede dietro
- Torso eretto
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Dischi
- Affondo in avanti con disco Stesso livello
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Più difficile
Bilanciere
- Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo Più difficile
- Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo in avanti con rotazione del torso Stesso livello
- Affondo laterale con rotazione e allungamento Stesso livello
Manubri
- Alzata da inginocchiato con manubri Più difficile
- Split squat goblet con piede anteriore rialzato Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Step-up su box a corpo libero
- Questo esercizio Split squat con due kettlebell
- Più difficile Squat laterale goblet con manubrio
- Più difficile Affondo bulgaro con kettlebell
Ancora troppo difficile? Inizia con Step-up su box a corpo libero.
Risposte rapide
Split squat con due kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Femorali 5/10, Adduttori dell’anca 5/10, Polpacci 3/10.
Split squat con due kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 12 min con recuperi.
Split squat con due kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Split squat con due kettlebell: con cosa sostituirlo?
Dischi: Affondo in avanti con disco, Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero. Bilanciere: Affondo all'indietro con bilanciere su rialzo, Affondo in avanti con bilanciere in appoggio anteriore. Senza attrezzi: Affondo in avanti con rotazione del torso, Affondo laterale con rotazione e allungamento. Manubri: Alzata da inginocchiato con manubri, Split squat goblet con piede anteriore rialzato.
Split squat con due kettlebell: qual è una versione più facile?
Step-up su box a corpo libero (40% del peso corporeo).
Split squat con due kettlebell: qual è una versione più difficile?
Squat laterale goblet con manubrio (Principiante), Affondo bulgaro con kettlebell (Intermedio).
