Cómo hacer Sentadilla dividida con pesas rusas
- Sujeta las pesas rusas a los lados.
- Colócate con una pierna delante y el talón trasero elevado.
- Baja el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo.
- Empuja con el pie delantero para volver a la posición inicial.
- Completa las repeticiones y cambia de lado.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte erguido con una pesa rusa en cada mano a los lados y los brazos rectos.
- Da un paso con un pie hacia delante y otro hacia atrás, con las caderas mirando al frente.
- Mantén la mayor parte del peso sobre el pie delantero y elévate sobre la punta del pie trasero.
- Tensa los abdominales y baja recto hasta que la rodilla trasera esté cerca del suelo.
- Deja que la rodilla delantera avance de forma natural, con el talón delantero apoyado.
- Empuja con todo el pie delantero para subir sin salirte de la posición.
- Termina erguido en posición de zancada y completa todas las repeticiones antes de cambiar de lado.
Errores comunes
- Posición de los pies muy estrecha
- Empujar sobre todo con la pierna trasera
- Levantar el talón delantero del suelo
- Inclinar el torso demasiado hacia delante
- Mover los pies entre repeticiones
Claves de técnica
- Baja en línea recta
- Mantén las caderas mirando al frente
- Todo el pie delantero apoyado
- Apóyate sobre los dedos del pie trasero
- Mantén el torso erguido
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Discos
- Zancada hacia delante con disco Mismo nivel
- Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal Más difícil
Barra
- Zancada hacia atrás con barra desde déficit Más difícil
- Zancada hacia delante con barra en posición frontal Más difícil
Sin equipo
- Zancada hacia delante con rotación Mismo nivel
- Zancada lateral con rotación y alcance Mismo nivel
Mancuernas
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Subida frontal al cajón sin peso
- Este ejercicio Sentadilla dividida con pesas rusas
- Más difícil Sentadilla lateral con mancuerna al pecho
- Más difícil Sentadilla búlgara con pesas rusas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Subida frontal al cajón sin peso.
Respuestas rápidas
Sentadilla dividida con pesas rusas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 5/10, Aductores de cadera 5/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla dividida con pesas rusas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 12 min con descansos.
Sentadilla dividida con pesas rusas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla dividida con pesas rusas: ¿con qué sustituirlo?
Discos: Zancada hacia delante con disco, Zancada hacia atrás desde déficit con peso corporal. Barra: Zancada hacia atrás con barra desde déficit, Zancada hacia delante con barra en posición frontal. Sin equipo: Zancada hacia delante con rotación, Zancada lateral con rotación y alcance. Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado.
Sentadilla dividida con pesas rusas: ¿qué versión es más fácil?
Subida frontal al cajón sin peso (40 % del peso corporal).
Sentadilla dividida con pesas rusas: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla lateral con mancuerna al pecho (Principiante), Sentadilla búlgara con pesas rusas (Intermedio).
