ケトルベルスプリットスクワットのやり方・効く筋肉・代わりの種目

ケトルベルスプリットスクワットのやり方

ケトルベルを体の横で両手に持ちます。
片足を前、もう片足を後ろに置き、後ろのかかとを上げます。
後ろの膝が床に触れそうになるまで体を下ろします。
前足で押してスタートポジションへ戻ります。
全レップを終えたら左右を入れ替えます。

詳しい手順（全7ステップ）

両手にケトルベルを1個ずつ持ち、腕を伸ばして体の横に下げ、まっすぐ立ちます。
片足を前、もう片足を後ろへ置き、骨盤を正面に向けます。
体重の大部分を前足に乗せ、後ろ足はかかとを上げてつま先立ちにします。
腹筋を締め、後ろの膝が床に近づくまで体をまっすぐ下ろします。
前足のかかとを床につけたまま、前の膝が自然に前へ出るようにします。
位置を崩さず、前足の足裏全体で押して立ち上がります。
同じスタンスでまっすぐ立って終え、左右を替える前に全レップを行います。

よくある間違い

スタンスが狭すぎる
主に後ろ脚で押している
前足のかかとが浮いてしまう
上体が前に倒れすぎる
レップの合間に位置がずれる

フォームのコツ

真下に沈む
骨盤は正面のまま
前足の裏全体をつけたまま
後ろ足のつま先を使う
上体を直立に保つ

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめボディウェイトステップアップ体重の40%
この種目ケトルベルスプリットスクワット初心者
難しめゴブレットサイドスクワット初心者
難しめケトルベルブルガリアンスクワット中級者

まだ難しい場合は、ボディウェイトステップアップから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルスプリットスクワットで使う筋肉は？

主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：ハムストリング 5/10、内転筋 5/10、ふくらはぎ 3/10。

ケトルベルスプリットスクワットはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約12分。

ケトルベルスプリットスクワットは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

ケトルベルスプリットスクワットの代わりになる種目は？

プレート：プレートフォワードランジ、ボディウェイトデフィシットリバースランジ。バーベル：バーベルデフィシットリバースランジ、バーベルフロントラックランジ。器具なし：ボディウェイトローテーションフォワードランジ、ボディウェイトローテーションラテラルランジ。ダンベル：ダンベルオルタネイトニーリングトゥスタンド、ゴブレットフロントフットエレベーテッドスプリットスクワット。