Agachamento afundo com dois kettlebells: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Agachamento afundo com dois kettlebells

Segure os kettlebells ao lado do corpo.
Fique com uma perna à frente e o calcanhar de trás elevado.
Desça o corpo até o joelho de trás quase tocar o chão.
Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
Termine as repetições e troque de lado.

Técnica completa — 7 passos

Fique em pé segurando um kettlebell em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos.
Dê um passo com um pé à frente e o outro para trás, mantendo o quadril alinhado para a frente.
Mantenha a maior parte do peso sobre o pé da frente e suba na ponta do pé de trás.
Contraia o abdômen e desça reto até o joelho de trás quase tocar o chão.
Deixe o joelho da frente avançar naturalmente, com o calcanhar da frente apoiado.
Empurre com o pé da frente inteiro para subir sem sair da posição.
Termine ereto na mesma posição dos pés e faça todas as repetições antes de trocar de lado.

Erros comuns

Posição dos pés muito estreita
Empurrar mais com a perna de trás
Levantar o calcanhar da frente
Inclinar o tronco demais à frente
Sair da posição entre as repetições

Dicas de técnica

Desça em linha reta
Quadril apontado para frente
Pé da frente todo apoiado
Use os dedos do pé de trás
Tronco ereto

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Subida alternada na caixa com peso corporal 40% do peso corporal
Este exercício Agachamento afundo com dois kettlebells Iniciante
Mais difícil Agachamento lateral com halter na frente Iniciante
Mais difícil Agachamento búlgaro unilateral com kettlebells Intermediário

Ainda difícil demais? Comece com Subida alternada na caixa com peso corporal.

Respostas rápidas

Agachamento afundo com dois kettlebells: quais músculos trabalha?

Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 5/10, Adutores de quadril 5/10, Panturrilhas 3/10.

Agachamento afundo com dois kettlebells: em que momento do treino?

Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 12 min com descanso.

Agachamento afundo com dois kettlebells: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.

Agachamento afundo com dois kettlebells: com o que substituir?

Anilhas: Afundo à frente com anilha, Afundo para trás em déficit com peso corporal. Barra: Afundo para trás com barra em déficit, Afundo à frente com barra na posição frontal. Sem equipamento: Afundo à frente com rotação, Afundo lateral com rotação e alcance. Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado.