케틀벨 스플릿 스쿼트 하는 법
- 케틀벨을 몸 옆에 하나씩 들고 서세요.
- 한쪽 다리는 앞으로, 뒤쪽 발의 뒤꿈치는 들어 올린 채 서세요.
- 뒤쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
- 앞발로 밀어 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 팔을 곧게 편 채 양손에 케틀벨을 하나씩 들고 똑바로 서세요.
- 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 내디디며 골반이 정면을 향하게 하세요.
- 체중 대부분을 앞발에 두고 뒷발은 뒤꿈치를 들어 앞꿈치로 디디세요.
- 배에 힘을 주고 뒤쪽 무릎이 바닥에 가까워질 때까지 곧게 내려가세요.
- 앞쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 앞쪽 무릎이 자연스럽게 앞으로 나가게 두세요.
- 자세에서 벗어나지 말고 앞발 전체로 밀어 일어서세요.
- 같은 발 위치에서 똑바로 서서 마무리하고, 좌우를 바꾸기 전에 모든 반복을 끝내세요.
흔한 실수
- 발 간격이 너무 좁기
- 주로 뒷다리로 밀어내기
- 앞쪽 발의 뒤꿈치가 바닥에서 들리기
- 몸통을 과도하게 앞으로 기울이기
- 반복 사이에 자세에서 벗어나기
자세 포인트
- 곧장 아래로 내려가기
- 골반이 정면을 향하도록 유지하기
- 앞발 전체를 바닥에 붙이기
- 뒷발 발끝으로 지지하기
- 몸통 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
원판
- 원판 포워드 런지 같은 수준
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 더 어려움
바벨
- 바벨 디피싯 리버스 런지 더 어려움
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
장비 없이
- 맨몸 로테이션 포워드 런지 같은 수준
- 맨몸 로테이션 사이드 런지 같은 수준
덤벨
- 덤벨 니 투 스탠드 더 어려움
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 맨몸 스텝업
- 이 운동 케틀벨 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트
- 더 어려움 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 맨몸 스텝업부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 5/10, 내전근 5/10, 종아리 3/10.
케틀벨 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 12분.
케틀벨 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
원판: 원판 포워드 런지, 맨몸 디피싯 리버스 런지. 바벨: 바벨 디피싯 리버스 런지, 바벨 프런트 랙 런지. 장비 없이: 맨몸 로테이션 포워드 런지, 맨몸 로테이션 사이드 런지. 덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트.
케틀벨 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
맨몸 스텝업 (체중의 40%).
케틀벨 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 (초급), 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
