Fente statique avec kettlebells : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente statique avec kettlebells

Tiens les kettlebells le long du corps.
Place une jambe devant l'autre, le talon arrière décollé.
Descends jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit avec une kettlebell dans chaque main le long du corps, les bras tendus.
Avance un pied et recule l'autre en gardant les hanches de face.
Garde l'essentiel du poids sur le pied avant et monte sur la pointe du pied arrière.
Contracte les abdominaux et descends droit jusqu'à ce que le genou arrière frôle le sol.
Laisse le genou avant avancer naturellement, talon avant au sol.
Pousse dans tout le pied avant pour te relever sans sortir de la position.
Termine bien droit sans quitter la position de fente, puis fais toutes les répétitions avant de changer de côté.

Erreurs fréquentes

Position des pieds trop étroite
Pousser surtout sur la jambe arrière
Décoller le talon avant du sol
Pencher le torse trop en avant
Sortir de la position entre les répétitions

Conseils de technique

Descends bien droit
Garde les hanches de face
Le pied avant reste à plat
Sur la pointe du pied arrière
Torse droit

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Montée sur box au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente statique avec kettlebells Débutant
Plus difficile Squat latéral goblet avec haltère Débutant
Plus difficile Fente bulgare avec kettlebells Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Montée sur box au poids du corps.

Réponses rapides

Fente statique avec kettlebells : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 5/10, Adducteurs de hanche 5/10, Mollets 3/10.

Fente statique avec kettlebells : à quel moment de la séance ?

Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 12 min avec repos.

Fente statique avec kettlebells : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente statique avec kettlebells : par quoi le remplacer ?

Disques : Fente avant avec disque, Fente arrière en déficit au poids du corps. Barre : Fente arrière en déficit à la barre, Fente avant en position front rack à la barre. Sans matériel : Fente avant avec rotation du torse, Fente latérale avec rotation du torse. Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé.