Çift Kettlebell Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Çift Kettlebell Split Squat nasıl yapılır

Kettlebell'leri yanlarında tut.
Bir bacağını öne al, arkadaki ayağının topuğunu kaldır.
Arkadaki dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Kolların düz ve yanlarında birer kettlebell olacak şekilde dik dur.
Kalçalarını karşıya dönük tutarak bir ayağını öne, diğerini geriye al.
Ağırlığının çoğunu öndeki ayağında tut ve arkadaki ayağının ön kısmına yüksel.
Karnını sık ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar düz aşağı in.
Öndeki topuğunu yerde tut; öndeki dizin doğal biçimde öne gitsin.
Pozisyondan çıkmadan öndeki ayağının tamamıyla iterek yukarı kalk.
Split pozisyonunda dik bitir; taraf değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

Sık yapılan hatalar

Çok dar ayak pozisyonu
Çoğunlukla arkadaki bacakla itmek
Öndeki topuğun yerden kalkması
Gövdeyi aşırı öne eğmek
Tekrarlar arasında pozisyondan çıkmak

Form ipuçları

Dümdüz aşağı in
Kalçalarını karşıya dönük tut
Öndeki ayak tam basılı kalsın
Arkadaki ayağın parmaklarına bas
Gövden dik

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Vücut Ağırlığı Step-Up %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Çift Kettlebell Split Squat Başlangıç
Daha zor Dambıl Yan Squat Başlangıç
Daha zor Kettlebell Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Step-Up ile başla.

Kısa cevaplar

Çift Kettlebell Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

Çift Kettlebell Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Çift Kettlebell Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Çift Kettlebell Split Squat yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Halter: Blok Üstü Barbell Geriye Lunge, Barbell Front Rack Öne Lunge. Ekipmansız: Dönüşlü Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Dönüşlü Vücut Ağırlığı Yana Lunge. Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat.