Como fazer Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell
- Fique em pé sobre um pé, com o kettlebell pendurado do mesmo lado.
- Tire o outro pé do chão, levando-o para trás.
- Empurre com a ponta do pé para subir o mais alto que conseguir.
- Desça o calcanhar lentamente de volta ao chão.
Técnica completa — 7 passos
- Segure um kettlebell pela alça com a mão do mesmo lado da perna que trabalha.
- Fique em pé sobre esse pé, com o joelho estendido, e tire o outro pé do chão, levando-o para trás.
- Deixe o kettlebell pendurado ao lado do corpo, com o braço estendido.
- Empurre o chão com a parte da frente do pé e suba na ponta o mais alto possível.
- Contraia a panturrilha no topo do movimento por um instante.
- Desça o calcanhar de volta ao chão sob controle antes da próxima repetição.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Quicar no fundo
- Rolar para a borda externa do pé
- Dobrar os joelhos para ajudar
- Fazer só repetições curtinhas
- Balançar o kettlebell para criar impulso
Dicas de técnica
- Empurre com o dedão do pé
- Suba o mais alto possível
- Joelho quase reto
- Mova só os tornozelos
- Não deixe os tornozelos caírem
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
Barra
- Elevação de panturrilha sentado com barra Mesmo nível
- Elevação de panturrilha no landmine Mesmo nível
Faixas elásticas
- Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica Mais fácil
- Elevação de panturrilha com faixa elástica Mais fácil
Máquina
- Elevação de panturrilha no agachamento hack Mesmo nível
- Panturrilha sentado Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Elevação de panturrilha em pé com kettlebells
- Este exercício Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell
- Mais difícil Elevação de panturrilha em pé
- Mais difícil Elevação de panturrilha tipo burro
Ainda difícil demais? Comece com Elevação de panturrilha em pé com kettlebells.
Respostas rápidas
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Panturrilhas 10/10. Também trabalha: Abdutores de quadril 3/10, Tibial anterior 3/10.
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: em que momento do treino?
Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: com o que substituir?
Halteres: Elevação unilateral de panturrilha na parede com halter, Elevação de panturrilha em pé com halteres. Barra: Elevação de panturrilha sentado com barra, Elevação de panturrilha no landmine. Faixas elásticas: Elevação de panturrilha sentado com faixa elástica, Elevação de panturrilha com faixa elástica. Máquina: Elevação de panturrilha no agachamento hack, Panturrilha sentado.
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Elevação de panturrilha em pé com kettlebells (Iniciante).
Elevação de panturrilha unilateral com kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Elevação de panturrilha em pé (Iniciante), Elevação de panturrilha tipo burro (30% do peso corporal).
