Как выполнять упражнение «Подъём на носки в рычажном упоре»
- Встаньте лицом к рычажному упору, конец грифа у верха груди в обеих руках.
- Слегка наклонитесь к штанге, колени чуть согнуты.
- Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
- Медленно опустите пятки обратно на пол.
Полная техника — 6 шагов
- Закрепите один конец штанги в рычажном упоре и встаньте лицом к поднятому концу.
- Держите конец грифа на уровне верха груди обеими руками, одна ладонь поверх другой.
- Слегка наклонитесь вперёд к штанге, колени чуть согнуты, стопы стоят на полу всей поверхностью.
- Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
- Держите колени и таз неподвижными, чтобы двигались только голеностопы.
- Плавно опустите пятки на пол перед следующим повторением.
Частые ошибки
- Сгибание колен, чтобы помочь себе
- Выжимание штанги руками
- Неполные повторения
- Заваливание стоп внутрь или наружу
- Отбив из нижней точки
Ключевые подсказки
- Движение только в голеностопе
- Поднимайтесь как можно выше
- Лёгкий сгиб в коленях
- Напрягите мышцы в верхней точке
- Не заваливайте стопы
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Подъём на носки в жиме ногами Проще
- Подъём на носки стоя в машине Смита Тот же уровень
Гантели
- Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью Тот же уровень
- Подъём на носок на одной ноге с гантелью Сложнее
Гиря
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Подъём на носки в тренажёре сидя
- Это упражнение Подъём на носки в рычажном упоре
- Сложнее Подъём на носки стоя
- Сложнее Взрывной подъём на носки со штангой
Пока не получается? Начни с упражнения «Подъём на носки в тренажёре сидя».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки в рычажном упоре»?
Основные: Икры 9/10.
Когда делать упражнение «Подъём на носки в рычажном упоре» в тренировке?
Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки в рычажном упоре»?
Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Подъём на носки в рычажном упоре»?
Тренажёр: Подъём на носки в жиме ногами, Подъём на носки стоя в машине Смита. Гантели: Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью, Подъём на носок на одной ноге с гантелью. Гиря: Подъём на носки стоя с гирями, Подъём на носки сидя с гирей. Без оборудования: Подъём на носки в наклоне (ослик), Подъём на носки с опорой о стену.
Какое упражнение проще, чем «Подъём на носки в рычажном упоре»?
Подъём на носки в тренажёре сидя (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на носки в рычажном упоре»?
Подъём на носки стоя (Новичок), Взрывной подъём на носки со штангой (Средний).
