Elevación de talón a una pierna con pesa rusa: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Elevación de talón a una pierna con pesa rusa

Ponte sobre un pie, con la pesa rusa colgando en ese mismo lado.
Levanta el otro pie del suelo hacia atrás.
Empuja con la punta de los pies para subir todo lo alto que puedas.
Baja lentamente el talón hasta el suelo.

Técnica completa — 7 pasos

Sujeta una pesa rusa por el asa con la mano del mismo lado que la pierna que trabaja.
Ponte de pie sobre ese pie con la rodilla recta y levanta el otro pie del suelo hacia atrás.
Deja que la pesa rusa cuelgue a tu lado, con el brazo recto.
Empuja con el metatarso y sube de puntillas todo lo alto que puedas.
Aprieta la pantorrilla un instante arriba.
Baja el talón al suelo de forma controlada antes de la siguiente repetición.
Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

Errores comunes

Rebotar al llegar abajo
Apoyarse sobre el borde externo del pie
Doblar las rodillas para ayudar
Convertir las repeticiones en pulsos
Balancear la pesa rusa para generar impulso

Claves de técnica

Empuja con el dedo gordo
Sube lo más alto posible
Rodilla casi recta
Mueve solo los tobillos
Evita que los tobillos se vuelquen

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Elevación de talones con pesas rusas Principiante
Este ejercicio Elevación de talón a una pierna con pesa rusa Principiante
Más difícil Elevación de talones de pie Principiante
Más difícil Elevación de talones tipo burro 30 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Elevación de talones con pesas rusas.

Respuestas rápidas

Elevación de talón a una pierna con pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Pantorrillas 10/10. También trabaja: Abductores de cadera 3/10, Tibial anterior 3/10.

Elevación de talón a una pierna con pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?

Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.

Elevación de talón a una pierna con pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.

Elevación de talón a una pierna con pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Elevación unilateral de talón con mancuerna y apoyo en la pared, Elevación de talones de pie con mancuernas. Barra: Elevación de talones sentado con barra, Elevación de talones en landmine con barra. Bandas elásticas: Elevación de talones sentado con banda elástica sobre las rodillas, Elevación de talones con banda elástica. Máquina: Elevación de talones en sentadilla hack, Elevación de talones sentado.