Come eseguire Calf raise su una gamba con kettlebell
- Stai su un piede con il kettlebell pendente dallo stesso lato.
- Solleva l'altro piede da terra e portalo dietro di te.
- Spingi sulle punte e sali il più in alto possibile.
- Abbassa lentamente il tallone fino al pavimento.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Tieni un kettlebell per la maniglia nella mano dello stesso lato della gamba che lavora.
- Stai in equilibrio su quel piede con il ginocchio teso e solleva l'altro piede da terra, portandolo dietro di te.
- Lascia pendere il kettlebell al tuo fianco con il braccio teso.
- Spingi con l'avampiede e sali sulle punte più in alto che puoi.
- Contrai il polpaccio in alto per un istante.
- Abbassa il tallone fino a terra in modo controllato prima della ripetizione successiva.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Rimbalzare dal fondo
- Spostare il peso sul bordo esterno del piede
- Piegare le ginocchia per aiutarsi
- Trasformare le ripetizioni in pulsazioni
- Far oscillare il kettlebell per prendere slancio
Consigli tecnici
- Spingi con l'alluce
- Sali più in alto che puoi
- Ginocchio quasi teso
- Muovi solo le caviglie
- Non far cedere le caviglie
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro Stesso livello
- Calf raise in piedi con manubri Più facile
Bilanciere
- Calf raise da seduto con bilanciere Stesso livello
- Calf raise in piedi al landmine Stesso livello
Elastici
- Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia Più facile
- Calf raise con elastico Più facile
Macchina
- Calf raise alla hack squat Stesso livello
- Calf raise da seduto Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Calf raise in piedi con kettlebell
- Questo esercizio Calf raise su una gamba con kettlebell
- Più difficile Calf raise in piedi
- Più difficile Calf raise donkey
Ancora troppo difficile? Inizia con Calf raise in piedi con kettlebell.
Risposte rapide
Calf raise su una gamba con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Polpacci 10/10. Coinvolge anche: Abduttori dell’anca 3/10, Tibiale anteriore 3/10.
Calf raise su una gamba con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Calf raise su una gamba con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–25 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Calf raise su una gamba con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Manubri: Calf raise a una gamba con manubrio e appoggio al muro, Calf raise in piedi con manubri. Bilanciere: Calf raise da seduto con bilanciere, Calf raise in piedi al landmine. Elastici: Calf raise da seduto con elastico sulle ginocchia, Calf raise con elastico. Macchina: Calf raise alla hack squat, Calf raise da seduto.
Calf raise su una gamba con kettlebell: qual è una versione più facile?
Calf raise in piedi con kettlebell (Principiante).
Calf raise su una gamba con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Calf raise in piedi (Principiante), Calf raise donkey (30% del peso corporeo).
