ケトルベルシングルレッグカーフレイズのやり方・効く筋肉・代わりの種目

Q: ケトルベルシングルレッグカーフレイズより易しい種目は？

ケトルベルカーフレイズ (初心者)。

ケトルベルシングルレッグカーフレイズのやり方

片脚で立ち、同じ側にケトルベルを下げます。
反対の足を床から浮かせて後ろへ引きます。
つま先で押して、できるだけ高く上がります。
かかとをゆっくり床へ戻します。

詳しい手順（全7ステップ）

ケトルベルのハンドルを、動かす脚と同じ側の手で持ちます。
その脚で立ち、膝を伸ばしたまま、反対の足を床から浮かせて後ろへ引きます。
ケトルベルを体の横に下げ、腕を伸ばします。
母趾球で押し、できるだけ高くつま先立ちになります。
トップポジションでふくらはぎを一瞬強く縮めます。
次のレップに入る前に、コントロールしながらかかとを床へ戻します。
片側のレップをすべて終えてから脚を替えて繰り返します。

よくある間違い

ボトムで反動を使う
足の外側へ体重が逃げる
膝の曲げ伸ばしで勢いをつける
レップが小刻みな動きになる
反動をつけるためにケトルベルを振ってしまう

フォームのコツ

母趾球で押す
できるだけ高く上げる
膝はほぼ伸ばしたまま
動くのは足首だけ
足首を内外に倒さない

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ダンベル

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめケトルベルカーフレイズ初心者
この種目ケトルベルシングルレッグカーフレイズ初心者
難しめスタンディングカーフレイズ初心者
難しめドンキーカーフレイズ体重の30%

まだ難しい場合は、ケトルベルカーフレイズから始めましょう。

よくある質問

ケトルベルシングルレッグカーフレイズで使う筋肉は？

主働筋：ふくらはぎ 10/10。同時に働く筋肉：外転筋 3/10、前脛骨筋 3/10。

ケトルベルシングルレッグカーフレイズはトレーニングのどこで行う？

仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。

ケトルベルシングルレッグカーフレイズは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2回。筋持久力：15〜25回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

ケトルベルシングルレッグカーフレイズの代わりになる種目は？

ダンベル：ウォールサポートダンベルシングルレッグカーフレイズ、ダンベルスタンディングカーフレイズ。バーベル：シーテッドバーベルカーフレイズ、ランドマインカーフレイズ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドシーテッドカーフレイズ、レジスタンスバンドカーフレイズ。マシン：ハックスクワットカーフレイズ、シーテッドカーフレイズ。