Jak wykonywać ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”
- Stań na jednej nodze, trzymając kettlebell po tej samej stronie.
- Unieś drugą stopę nad podłogę za sobą.
- Odepchnij się palcami stopy i wznieś się tak wysoko, jak możesz.
- Powoli opuść piętę z powrotem na podłogę.
Pełna technika — 7 kroków
- Chwyć kettlebell za uchwyt dłonią po tej samej stronie co pracująca noga.
- Stań na tej nodze z wyprostowanym kolanem, a drugą stopę unieś za sobą nad podłogę.
- Pozwól kettlebellowi swobodnie wisieć po boku, trzymając ramię wyprostowane.
- Napieraj śródstopiem i wznieś się na palce tak wysoko, jak potrafisz.
- Napnij łydkę w górnej pozycji na moment.
- Pod kontrolą opuść piętę z powrotem na podłogę przed kolejnym powtórzeniem.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Odbijanie z dołu
- Przetaczanie się na zewnętrzną krawędź stopy
- Pomaganie sobie uginaniem kolan
- Przekształcanie powtórzeń w krótkie pulsacje
- Bujanie kettlebellem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Napieraj dużym palcem
- Wspinaj się jak najwyżej
- Kolano niemal wyprostowane
- Ruch tylko w kostkach
- Nie pozwól kostkom uciekać na boki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie Ten sam poziom
- Wspięcia na palce stojąc z hantlami Łatwiejsze
Sztanga
- Wspięcia na palce siedząc ze sztangą Ten sam poziom
- Wspięcia na palce na landmine Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową Łatwiejsze
- Wspięcia na palce z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
- Wspięcia na palce w hack maszynie Ten sam poziom
- Wspięcia na palce siedząc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wspięcia na palce z kettlebellami
- To ćwiczenie Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem
- Trudniejsze Wspięcia na palce stojąc
- Trudniejsze Wspięcia na palce w opadzie (donkey)
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wspięcia na palce z kettlebellami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?
Główne: Łydki 10/10. Pracują też: Odwodziciele uda 3/10, Mięsień piszczelowy przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?
Hantle: Wspięcia na palce jednonóż z hantlem przy ścianie, Wspięcia na palce stojąc z hantlami. Sztanga: Wspięcia na palce siedząc ze sztangą, Wspięcia na palce na landmine. Gumy oporowe: Wspięcia na palce siedząc z gumą oporową, Wspięcia na palce z gumą oporową. Maszyna: Wspięcia na palce w hack maszynie, Wspięcia na palce siedząc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?
Wspięcia na palce z kettlebellami (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wspięcia na palce jednonóż z kettlebellem”?
Wspięcia na palce stojąc (Początkujący), Wspięcia na palce w opadzie (donkey) (30% masy ciała).
