Як виконувати Підйом на носок на одній нозі з гирею
- Стань на одну ногу, а гирю тримай збоку на прямій руці.
- Відірви іншу стопу від підлоги, відвівши її назад.
- Відштовхнись носком і підіймись якомога вище.
- Повільно опусти п'яту назад на підлогу.
Повна техніка — 7 кроків
- Візьми гирю за рукоятку рукою з того самого боку, що й робоча нога.
- Стань на цю ногу, випрями коліно й відірви іншу стопу від підлоги, відвівши її назад.
- Дай гирі звисати збоку на прямій руці.
- Відштовхнись подушечкою стопи і підіймись на носок якомога вище.
- На мить стисни литковий м'яз у верхній точці.
- Плавно опусти п'яту назад на підлогу перед наступним повторенням.
- Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.
Часті помилки
- Відбив із нижньої точки
- Завалювання на зовнішній край стопи
- Згинання колін для допомоги
- Пружинисті рухи замість повних повторень
- Розгойдування гирі за інерцією
Технічні підказки
- Тисни на великий палець стопи
- Піднімайся якомога вище
- Коліно майже пряме
- Рух лише в гомілковостопі
- Не завалюй стопи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Гантелі
- Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю Той самий рівень
- Підйом на носки стоячи з гантелями Легше
Штанга
- Підйом на носки сидячи зі штангою Той самий рівень
- Підйом на носки з лендмайном Той самий рівень
Гумові петлі
Тренажер
- Підйом на носки в гак-тренажері Той самий рівень
- Підйом на носки сидячи Легше
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Підйом на носки з гирями
- Ця вправа Підйом на носок на одній нозі з гирею
- Складніше Підйом на носки стоячи
- Складніше Підйом на носки в нахилі (ослик)
Поки не виходить? Почни з вправи «Підйом на носки з гирями».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?
Основні: Литки 10/10. Також працюють: Відвідні м’язи стегна 3/10, Передній великогомілковий м’яз 3/10.
Коли робити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гирею» у тренуванні?
Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?
Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?
Гантелі: Підйом на носок на одній нозі біля стіни з гантеллю, Підйом на носки стоячи з гантелями. Штанга: Підйом на носки сидячи зі штангою, Підйом на носки з лендмайном. Гумові петлі: Підйом на носки сидячи з гумовою петлею, Підйом на носки з гумовою петлею. Тренажер: Підйом на носки в гак-тренажері, Підйом на носки сидячи.
Яка вправа легша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?
Підйом на носки з гирями (Початківець).
Яка вправа складніша, ніж «Підйом на носок на одній нозі з гирею»?
Підйом на носки стоячи (Початківець), Підйом на носки в нахилі (ослик) (30 % ваги тіла).
