Wie machst du Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell?
- Steh auf einem Fuß und lass die Kettlebell auf derselben Seite hängen.
- Heb den anderen Fuß hinter dir vom Boden ab.
- Drück über die Zehen und komm so hoch wie möglich.
- Senk die Ferse langsam wieder zum Boden ab.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Halte eine Kettlebell am Griff in der Hand auf derselben Seite wie dein Arbeitsbein.
- Steh mit gestrecktem Knie auf diesem Fuß und heb den anderen Fuß hinter dir vom Boden ab.
- Lass die Kettlebell mit gestrecktem Arm seitlich neben dir hängen.
- Drück dich über den Fußballen ab und komm so hoch wie möglich auf die Zehen.
- Spann die Wade oben kurz an.
- Senk die Ferse vor der nächsten Wiederholung kontrolliert wieder zum Boden ab.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann das Bein und wiederhole.
Häufige Fehler
- Aus dem unteren Punkt hochfedern
- Fuß rollt auf die Außenkante
- Knie werden zur Hilfe gebeugt
- Wiederholungen werden zu kurzen Teilbewegungen
- Mit der Kettlebell Schwung holen
Technik-Tipps
- Über den großen Zeh drücken
- So hoch wie möglich hochkommen
- Knie fast gestreckt halten
- Nur im Sprunggelenk bewegen
- Sprunggelenke nicht kippen lassen
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
- Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand Gleiches Niveau
- Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln Leichter
Langhantel
- Wadenheben sitzend mit Langhantel Gleiches Niveau
- Wadenheben mit Landmine Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband Leichter
- Wadenheben mit Widerstandsband Leichter
Maschine
- Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine Gleiches Niveau
- Wadenheben sitzend Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Wadenheben mit Kettlebells
- Diese Übung Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell
- Schwerer Stehendes Wadenheben
- Schwerer Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey)
Noch zu schwer? Fang mit Wadenheben mit Kettlebells an.
Kurz beantwortet
Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Waden 10/10. Trainiert außerdem: Hüftabduktoren 3/10, Vorderer Schienbeinmuskel 3/10.
Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Wann im Training?
Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 7 Min. mit Pausen.
Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Einbeiniges Wadenheben mit Kurzhantel an der Wand, Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln. Langhantel: Wadenheben sitzend mit Langhantel, Wadenheben mit Landmine. Widerstandsbänder: Wadenheben im Sitzen mit Widerstandsband, Wadenheben mit Widerstandsband. Maschine: Wadenheben an der Hackenschmidt-Maschine, Wadenheben sitzend.
Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Welche Variante ist leichter?
Wadenheben mit Kettlebells (Anfänger).
Einbeiniges Wadenheben mit Kettlebell: Welche Variante ist schwerer?
Stehendes Wadenheben (Anfänger), Vorgebeugtes Wadenheben (Donkey) (30 % des Körpergewichts).
