케틀벨 원 레그 카프 레이즈 하는 법
- 한 발로 서서 같은 쪽에 케틀벨을 늘어뜨리세요.
- 반대쪽 발을 뒤로 들어 바닥에서 떼세요.
- 발끝으로 밀며 최대한 높이 올라가세요.
- 발뒤꿈치를 바닥으로 천천히 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 운동하는 다리와 같은 쪽 손으로 케틀벨 손잡이를 잡으세요.
- 그 발로 서서 무릎을 펴고, 반대쪽 발은 뒤로 들어 바닥에서 떼세요.
- 팔을 곧게 펴고 케틀벨을 몸 옆에 늘어뜨리세요.
- 발 앞꿈치로 밀며 최대한 높이 발끝으로 올라서세요.
- 맨 위 지점에서 종아리에 잠깐 힘을 주세요.
- 다음 반복을 시작하기 전에 발뒤꿈치를 통제하며 바닥으로 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반복하세요.
흔한 실수
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠리기
- 무릎을 굽혀 도움받기
- 짧게 툭툭 끊어 반복하기
- 반동을 쓰려고 케틀벨을 휘두르기
자세 포인트
- 엄지발가락으로 밀기
- 가능한 한 높이 올라가기
- 무릎은 거의 편 상태
- 발목만 움직이기
- 발목이 무너지지 않게 하기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈 같은 수준
- 덤벨 스탠딩 카프 레이즈 더 쉬움
바벨
- 시티드 바벨 카프 레이즈 같은 수준
- 랜드마인 카프 레이즈 같은 수준
저항 밴드
- 저항 밴드 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
- 저항 밴드 카프 레이즈 더 쉬움
머신
- 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈 같은 수준
- 시티드 카프 레이즈 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈
- 이 운동 케틀벨 원 레그 카프 레이즈
- 더 어려움 스탠딩 카프 레이즈
- 더 어려움 동키 카프 레이즈
아직 어렵다면 케틀벨 스탠딩 카프 레이즈부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 원 레그 카프 레이즈: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 종아리 10/10. 함께 쓰이는 근육: 외전근 3/10, 전경골근 3/10.
케틀벨 원 레그 카프 레이즈: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
케틀벨 원 레그 카프 레이즈: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
케틀벨 원 레그 카프 레이즈 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 월 서포티드 덤벨 원 레그 카프 레이즈, 덤벨 스탠딩 카프 레이즈. 바벨: 시티드 바벨 카프 레이즈, 랜드마인 카프 레이즈. 저항 밴드: 저항 밴드 시티드 카프 레이즈, 저항 밴드 카프 레이즈. 머신: 핵 스쿼트 머신 카프 레이즈, 시티드 카프 레이즈.
케틀벨 원 레그 카프 레이즈보다 쉬운 운동은?
케틀벨 스탠딩 카프 레이즈 (초급).
케틀벨 원 레그 카프 레이즈보다 어려운 운동은?
스탠딩 카프 레이즈 (초급), 동키 카프 레이즈 (체중의 30%).
