Подъём на носки стоя с гантелями — техника, какие мышцы работают, замены

Как выполнять упражнение «Подъём на носки стоя с гантелями»

Встаньте с гантелями в руках вдоль тела.
Давите носками и поднимите пятки как можно выше.
Задержитесь на мгновение в верхней точке.
Плавно опустите пятки на пол.

Полная техника — 6 шагов

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, гантели в руках вдоль тела.
Руки свободно опущены, колени почти прямые.
Давите подушечками стоп в пол и поднимите пятки как можно выше.
Завершите подъём с полностью поднятыми пятками, не заваливая голеностопы внутрь или наружу.
На мгновение напрягите икры в верхней точке.
Плавно опустите пятки до касания пола.

Частые ошибки

Сгибание колен, чтобы помочь себе
Неполные повторения
Заваливание стоп внутрь или наружу
Отбив из нижней точки
Наклон корпуса вперёд

Ключевые подсказки

Колени почти прямые
Поднимайтесь как можно выше
Напрягите мышцы в верхней точке
Не заваливайте стопы
Движение только в голеностопе

Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

Это упражнение Подъём на носки стоя с гантелями Новичок
Сложнее Подъём на носок сидя на одной ноге с гантелью Новичок
Сложнее Подъём на носок на одной ноге с гантелью Новичок

Коротко о главном

Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на носки стоя с гантелями»?

Основные: Икры 10/10. Также работают: Передняя большеберцовая мышца 3/10.

Когда делать упражнение «Подъём на носки стоя с гантелями» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на носки стоя с гантелями»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

Чем заменить упражнение «Подъём на носки стоя с гантелями»?

Штанга: Подъём на носки сидя со штангой, Подъём на носки стоя. Резиновые петли: Подъём на носки сидя с резиновой петлёй, Подъём на носки с резиновой петлёй. Тренажёр: Подъём на носки в гакк-тренажёре, Подъём на носки в тренажёре сидя. Кроссовер: Подъём на носки стоя на блоке.