Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma nasıl yapılır

Tek ayağının üzerinde dur, kettlebell'i aynı tarafta sarkıt.
Diğer ayağını arkanda yerden kaldır.
Ayağının ön kısmıyla iterek olabildiğince yükseğe çık.
Topuğunu yavaşça tekrar yere indir.

Tam teknik — 7 adım

Kettlebell'i sapından, çalışan bacağınla aynı taraftaki elinde tut.
Dizin düz olacak şekilde o ayağının üzerinde dur ve diğer ayağını arkanda yerden kaldır.
Kettlebell'i kolun düz olacak şekilde yanında sarkıt.
Ayağının ön kısmıyla it ve olabildiğince yükseğe parmak ucuna çık.
Üstte baldırını kısa süre sık.
Bir sonraki tekrardan önce topuğunu kontrollü biçimde tekrar yere indir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir ve tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Dipten sekerek çıkmak
Ağırlığı ayağın dış kenarına vermek
Yardım için dizleri bükmek
Tam tekrar yerine kısa yaylanmalar yapmak
Hız almak için kettlebell'i sallamak

Form ipuçları

Ayak başparmağınla it
Olabildiğince yükseğe çık
Diz neredeyse düz kalsın
Sadece ayak bileği hareket etsin
Ayak bileklerin devrilmesin

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
Bu egzersiz Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Ayakta Baldır Kaldırma Başlangıç
Daha zor Donkey Baldır Kaldırışı %30 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Ayakta Baldır Kaldırma ile başla.

Kısa cevaplar

Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 3/10, Tibialis anterior kası 3/10.

Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Tek Bacak Kettlebell Baldır Kaldırma yerine ne yapılır?

Dambıl: Duvar Destekli Tek Bacak Dambıl Baldır Kaldırış, Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma. Direnç Bandı: Direnç Bandı Oturarak Baldır Kaldırış, Direnç Bandı Baldır Kaldırma. Makine: Hack Squat Baldır Kaldırış, Oturarak Baldır Kaldırış.