Come eseguire Affondo laterale con kettlebell
- Stai in piedi con i piedi sotto le anche e un kettlebell in ciascuna mano.
- Fai un passo di lato e appoggia completamente il piede, con le punte rivolte in avanti.
- Piega il ginocchio della gamba che fa il passo, sposta indietro le anche e scendi.
- Spingi verso l'alto, raddrizza la gamba e torna alla posizione di partenza.
- Completa le ripetizioni, poi cambia lato.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con i piedi sotto le anche e tieni un kettlebell in ciascuna mano davanti alle cosce.
- Fai un passo ampio di lato e appoggia completamente il piede, con le punte rivolte in avanti.
- Sposta le anche indietro verso la gamba che fa il passo mentre pieghi quel ginocchio e mantieni l'altra gamba distesa.
- Lascia scendere i kettlebell tra i piedi con le braccia distese e il torso inclinato in avanti.
- Scendi finché la coscia che lavora si avvicina alla parallela, oppure fino al limite della tua mobilità, senza staccare il tallone da terra.
- Spingi con tutto il piede della gamba piegata per tornare in piedi.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato, poi cambia gamba e ripeti.
Errori comuni
- Il ginocchio cede all'interno in discesa
- Passo troppo stretto per caricare le anche
- Sollevare il tallone della gamba che lavora
- Rimbalzare dal fondo
Consigli tecnici
- Porta l'anca indietro
- Tieni le punte rivolte in avanti
- Carica il peso sulla gamba piegata
- Distendi la gamba opposta
- Ginocchio nella direzione del piede
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Affondo laterale goblet con manubrio Stesso livello
- Affondo bulgaro con manubri Più difficile
Senza attrezzi
- Affondo curtsy scivolato Più difficile
- Affondo in avanti a corpo libero Più facile
Dischi
- Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero Stesso livello
- Affondo in avanti con disco Più facile
Bilanciere
- Affondo curtsy con bilanciere Più difficile
- Affondo posteriore con bilanciere Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Split squat goblet con manubrio
- Più facile Squat laterale goblet con manubrio
- Questo esercizio Affondo laterale con kettlebell
- Più difficile Affondo bulgaro con kettlebell
- Più difficile Affondo bulgaro
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat laterale goblet con manubrio.
Risposte rapide
Affondo laterale con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Abduttori dell’anca 3/10, Polpacci 3/10.
Affondo laterale con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 11 min con recuperi.
Affondo laterale con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Affondo laterale con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Manubri: Affondo laterale goblet con manubrio, Affondo bulgaro con manubri. Senza attrezzi: Affondo curtsy scivolato, Affondo in avanti a corpo libero. Dischi: Affondo all'indietro su rialzo a corpo libero, Affondo in avanti con disco. Bilanciere: Affondo curtsy con bilanciere, Affondo posteriore con bilanciere.
Affondo laterale con kettlebell: qual è una versione più facile?
Squat laterale goblet con manubrio (Principiante), Split squat goblet con manubrio (Principiante).
Affondo laterale con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Affondo bulgaro con kettlebell (Intermedio), Affondo bulgaro (Intermedio).
