케틀벨 래터럴 런지 하는 법
- 발을 골반 아래에 두고 서서 양손에 케틀벨을 하나씩 드세요.
- 한쪽으로 내디디며 발바닥 전체를 붙이고 발끝을 정면으로 향하게 하세요.
- 내디딘 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 보내며 몸을 낮추세요.
- 바닥을 밀어 다리를 펴고 시작 자세로 돌아오세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (7단계)
- 똑바로 서서 발을 골반 아래에 두고, 양손에 케틀벨을 하나씩 들어 허벅지 앞에 두세요.
- 한쪽으로 넓게 내디디고 발끝을 정면으로 향한 채 발바닥 전체를 바닥에 붙이세요.
- 내디딘 다리 쪽으로 엉덩이를 뒤로 밀며 무릎을 굽히고, 반대쪽 다리는 길게 펴 두세요.
- 팔을 곧게 편 채 케틀벨을 양발 사이로 내리고, 몸통은 앞으로 기울이세요.
- 발뒤꿈치가 들리지 않게 하면서 운동하는 허벅지가 바닥과 거의 평행해지거나 가동 범위의 한계까지 내려가세요.
- 굽힌 다리의 발 전체로 바닥을 밀어 다시 일어서세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 내려갈 때 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 고관절에 체중이 실리지 않을 만큼 좁게 내딛기
- 굽힌 쪽 뒤꿈치가 들리기
- 맨 아래에서 반동으로 튕기기
자세 포인트
- 엉덩이를 뒤로 빼며 앉기
- 발끝은 정면으로 두기
- 굽힌 다리에 체중 싣기
- 뒤쪽 다리 펴기
- 무릎은 발끝 방향으로
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 고블릿 래터럴 런지 같은 수준
- 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트 더 어려움
장비 없이
- 슬라이딩 커시 런지 더 어려움
- 맨몸 포워드 런지 더 쉬움
원판
- 맨몸 디피싯 리버스 런지 같은 수준
- 원판 포워드 런지 더 쉬움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트
- 더 쉬움 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트
- 이 운동 케틀벨 래터럴 런지
- 더 어려움 케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 덤벨 고블릿 사이드 스쿼트부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
케틀벨 래터럴 런지: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 내전근 7/10, 햄스트링 4/10, 외전근 3/10, 종아리 3/10.
케틀벨 래터럴 런지: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 11분.
케틀벨 래터럴 런지: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
케틀벨 래터럴 런지 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 고블릿 래터럴 런지, 덤벨 불가리안 스플릿 스쿼트. 장비 없이: 슬라이딩 커시 런지, 맨몸 포워드 런지. 원판: 맨몸 디피싯 리버스 런지, 원판 포워드 런지. 바벨: 바벨 커시 런지, 바벨 리버스 런지.
케틀벨 래터럴 런지보다 쉬운 운동은?
덤벨 고블릿 사이드 스쿼트 (초급), 덤벨 고블릿 스플릿 스쿼트 (초급).
케틀벨 래터럴 런지보다 어려운 운동은?
케틀벨 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급), 불가리안 스플릿 스쿼트 (중급).
