Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells?

Steh mit den Füßen unter der Hüfte, in jeder Hand eine Kettlebell.
Mach einen Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen nach vorn.
Beug das Knie des Schrittbeins, schieb die Hüfte nach hinten und senk dich ab.
Drück dich wieder hoch, streck das Bein und kehr in die Ausgangsposition zurück.
Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Steh aufrecht mit den Füßen unter der Hüfte und halte in jeder Hand eine Kettlebell vor den Oberschenkeln.
Mach einen weiten Schritt zur Seite und setz den Fuß flach auf, die Zehen zeigen nach vorn.
Schieb die Hüfte nach hinten über das Schrittbein, während dieses Knie sich beugt und das andere Bein gestreckt bleibt.
Lass die Kettlebells zwischen deinen Füßen nach unten sinken, während die Arme gestreckt bleiben und du den Oberkörper nach vorn neigst.
Senk dich ab, bis der Oberschenkel des Arbeitsbeins fast parallel zum Boden ist oder deine Beweglichkeit endet, ohne dass die aufgesetzte Ferse abhebt.
Drück dich über den ganzen Fuß des gebeugten Beins zurück in den Stand.
Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.

Häufige Fehler

Knie fällt beim Absenken nach innen
Schritt zu schmal, um die Hüfte zu belasten
Ferse des arbeitenden Beins hebt ab
Aus dem unteren Punkt hochfedern

Technik-Tipps

Hüfte nach hinten schieben
Zehen nach vorn halten
Das gebeugte Bein belasten
Das andere Bein strecken
Knie zeigt in Fußrichtung

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

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Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Kettlebells Mittelstufe
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Noch zu schwer? Fang mit Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel an.

Kurz beantwortet

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Hüftabduktoren 3/10, Waden 3/10.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Seitlicher Ausfallschritt mit Kettlebells: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Seitlicher Ausfallschritt mit Kurzhantel, Bulgarische Kniebeuge mit Kurzhanteln. Ohne Ausrüstung: Sliding-Curtsy-Ausfallschritt, Ausfallschritt nach vorn mit Körpergewicht. Hantelscheiben: Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht, Ausfallschritt nach vorn mit Hantelscheibe. Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel, Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel.