Fente latérale à la kettlebell : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente latérale à la kettlebell

Tiens-toi debout, les pieds sous les hanches, avec une kettlebell dans chaque main.
Fais un pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes vers l'avant.
Plie le genou de la jambe qui fait le pas en repoussant les hanches vers l'arrière et en descendant.
Repousse le sol pour remonter, tends la jambe et reviens en position de départ.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 7 étapes

Tiens-toi droit, les pieds sous les hanches, avec une kettlebell dans chaque main devant les cuisses.
Fais un grand pas sur le côté et pose le pied à plat, les pointes dirigées vers l'avant.
Repousse les hanches vers l'arrière, au-dessus de la jambe qui fait le pas, en pliant ce genou tandis que l'autre jambe reste tendue.
Laisse les kettlebells descendre entre les pieds, les bras tendus et le torse incliné vers l'avant.
Descends jusqu'à ce que la cuisse de la jambe qui travaille approche de la parallèle au sol, ou aussi bas que tu peux, sans décoller le talon du sol.
Pousse dans tout le pied de la jambe fléchie pour revenir debout.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Genou qui rentre à la descente
Pas assez large pour charger les hanches
Talon de la jambe de travail qui se soulève
Rebondir depuis le bas

Conseils de technique

Recule les hanches
Garde les pointes de pied vers l'avant
Charge la jambe fléchie
Tends la jambe arrière
Genou dans l'axe du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente statique goblet avec haltère Débutant
Plus facile Squat latéral goblet avec haltère Débutant
Cet exercice Fente latérale à la kettlebell Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare avec kettlebells Intermédiaire
Plus difficile Fente bulgare Intermédiaire

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat latéral goblet avec haltère.

Réponses rapides

Fente latérale à la kettlebell : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Abducteurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

Fente latérale à la kettlebell : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

Fente latérale à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente latérale à la kettlebell : par quoi le remplacer ?

Haltères : Fente latérale en goblet avec haltère, Fente bulgare avec haltères. Sans matériel : Fente révérence glissée, Fente avant au poids du corps. Disques : Fente arrière en déficit au poids du corps, Fente avant avec disque. Barre : Fente révérence à la barre, Fente arrière à la barre.