ケトルベルラテラルランジのやり方
- 足を股関節の真下に置き、両手にケトルベルを持って立ちます。
- 片側へ踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
- 踏み出した膝を曲げ、股関節を後ろへ引きながら下ろします。
- 床を押して立ち上がり、脚を伸ばしてスタートポジションに戻ります。
- 全レップを終えたら左右を入れ替えます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 足を股関節の真下に置いて背すじを伸ばし、太ももの前で両手にケトルベルを持ちます。
- 片側へ大きく踏み出し、つま先を正面に向けて足裏全体を床につけます。
- 踏み出した脚の股関節を後ろへ引きながら膝を曲げ、反対の脚はまっすぐ伸ばしたままにします。
- 腕を伸ばして上体を前へ傾け、両足の間へケトルベルを下ろします。
- 踏み出した側のかかとが浮かない範囲で、太ももが床と平行に近づくか、可動域の限界まで下ろします。
- 曲げた脚の足裏全体で床を押し、立位に戻ります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替え、反対側も繰り返します。
よくある間違い
- 下ろす時に膝が内側に入る
- 踏み幅が狭く、股関節に体重が乗らない
- 動作中に曲げた側のかかとが浮く
- ボトムで反動を使う
フォームのコツ
- 股関節を後ろへ引く
- つま先を正面に向ける
- 曲げた脚に体重を乗せる
- 反対の脚をまっすぐ伸ばす
- 膝はつま先の方向へ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
ダンベル
- ゴブレットラテラルランジ 同レベル
- ダンベルブルガリアンスクワット 難しめ
器具なし
- スライディングカーテシーランジ 難しめ
- ボディウェイトフォワードランジ 易しめ
プレート
- ボディウェイトデフィシットリバースランジ 同レベル
- プレートフォワードランジ 易しめ
バーベル
- バーベルカーテシーランジ 難しめ
- バーベルリバースランジ 難しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ ゴブレットスプリットスクワット
- 易しめ ゴブレットサイドスクワット
- この種目 ケトルベルラテラルランジ
- 難しめ ケトルベルブルガリアンスクワット
- 難しめ ブルガリアンスクワット
まだ難しい場合は、ゴブレットサイドスクワットから始めましょう。
よくある質問
ケトルベルラテラルランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 8/10。同時に働く筋肉：内転筋 7/10、ハムストリング 4/10、外転筋 3/10、ふくらはぎ 3/10。
ケトルベルラテラルランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
ケトルベルラテラルランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ケトルベルラテラルランジの代わりになる種目は？
ダンベル：ゴブレットラテラルランジ、ダンベルブルガリアンスクワット。器具なし：スライディングカーテシーランジ、ボディウェイトフォワードランジ。プレート：ボディウェイトデフィシットリバースランジ、プレートフォワードランジ。バーベル：バーベルカーテシーランジ、バーベルリバースランジ。
ケトルベルラテラルランジより易しい種目は？
ゴブレットサイドスクワット (初心者)、ゴブレットスプリットスクワット (初心者)。
ケトルベルラテラルランジより難しい種目は？
ケトルベルブルガリアンスクワット (中級者)、ブルガリアンスクワット (中級者)。
