Бічні випади з гирями — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Бічні випади з гирями

Стань, поставивши стопи під тазом, і візьми по гирі в кожну руку.
Зроби крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
Згинай коліно ноги, що крокує, одночасно відводячи таз назад і опускаючись.
Відштовхнись і випрями ногу, повернувшись у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, постав стопи під тазом і тримай по гирі в кожній руці перед стегнами.
Зроби широкий крок убік і постав стопу всією поверхнею, спрямовуючи носок уперед.
Відведи таз назад у бік ноги, що крокує, згинаючи це коліно, а іншу ногу залишай прямою.
Опускай гирі між стопами, тримаючи руки прямими, а корпус нахиленим уперед.
Опускайся, поки стегно робочої ноги не наблизиться до паралелі з підлогою або поки не досягнеш межі рухливості, не відриваючи п'яту опорної стопи.
Відштовхнись усією стопою зігнутої ноги й повернися у вихідне положення.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Коліно завалюється всередину при опусканні
Надто вузький крок, і таз не навантажується
Підйом п'яти робочої ноги
Відбив із нижньої точки

Технічні підказки

Сідай назад тазом
Тримай носки спрямованими вперед
Навантажуй зігнуту ногу
Другу ногу випрямляй
Коліно дивиться туди, куди стопа

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Спліт-присід гоблет із гантеллю Початківець
Легше Бічне присідання гоблет із гантеллю Початківець
Ця вправа Бічні випади з гирями Середній
Складніше Болгарські випади з гирями Середній
Складніше Болгарські випади Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Бічне присідання гоблет із гантеллю».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Бічні випади з гирями»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Відвідні м’язи стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Бічні випади з гирями» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 11 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Бічні випади з гирями»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Бічні випади з гирями»?

Гантелі: Бічний випад гоблет із гантеллю, Болгарські випади з гантелями. Без обладнання: Ковзний перехресний випад, Випади вперед із власною вагою. Диски: Зворотні випади з власною вагою з підвищення, Випад уперед із диском біля грудей. Штанга: Перехресні випади зі штангою, Зворотні випади зі штангою.