Kettlebell Yana Lunge: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Kettlebell Yana Lunge nasıl yapılır

Ayakların kalçalarının altında, her elinde bir kettlebell olacak şekilde dik dur.
Bir yana adım at, ayağını tamamen yere bas ve parmaklarını öne yönelt.
Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder ve aşağı in.
Yukarı iterek bacağını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Dik dur, ayaklarını kalçalarının altına yerleştir ve her elinde bir kettlebell'i uyluklarının önünde tut.
Bir yana genişçe adım at ve ayak parmakların öne bakacak şekilde o ayağını tamamen yere bas.
Adım attığın bacağın dizini bükerek kalçanı geriye gönder; diğer bacağın düz kalsın.
Kolların düz ve gövden öne eğik haldeyken kettlebell'leri ayaklarının arasına doğru indir.
Çalışan uyluğun yere paralel olana ya da esnekliğinin izin verdiği en alt noktaya gelene kadar in; yere basan topuğun kalkmasın.
Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

İnişte dizin içe çökmesi
Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
Dipten sekerek çıkmak

Form ipuçları

Kalçanı geriye oturt
Ayak parmaklarını öne yönelt
Yükü bükülü bacağa aktar
Diğer bacağını düzleştir
Diz ayakla aynı yöne baksın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Dambıl Göğüs Önü Split Squat Başlangıç
Daha kolay Dambıl Yan Squat Başlangıç
Bu egzersiz Kettlebell Yana Lunge Orta
Daha zor Kettlebell Bulgar Split Squat Orta
Daha zor Bulgar Split Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Dambıl Yan Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Kettlebell Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

Kettlebell Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

Kettlebell Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Kettlebell Yana Lunge yerine ne yapılır?

Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Dambıl Bulgar Split Squat. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Curtsy Lunge, Barbell Geriye Lunge.